Der Aufbau größerer Beine und der Gewinn von Muskeln ist einer der Hauptgründe, warum so viele Gewichtheber eine Bulking-Phase durchlaufen. Ein höherer Kalorienverbrauch ermöglicht oft ein höheres Trainingsvolumen, eine höhere Trainingshäufigkeit und eine bessere Erholung.

Wenn Du während des Bulking-Prozesses ernsthaft an Beinen zulegen willst, solltest Du Dich an zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Scharniere (steifes Beinheben) und Übungen halten, die einen hohen Muskelreiz und eine hohe Ermüdung ermöglichen, ohne Deine Erholungsfähigkeit zu beeinträchtigen.  Die Trainingshäufigkeit ist oft ein Schlüsselfaktor für den Größenzuwachs während eines Muskelaufbaus. 

Kurz gesagt: Je mehr Du trainierest und Dich von diesem Training richtig erholen kannst (kluges Strukturieren und ausreichende Ernährung), desto mehr kannst Du trainieren, was bedeutet, dass Du diesen Muskelaufbau-Prozess umso öfter wiederholen kannst.

In diesem Artikel stelle ich Dir 10 Beinübungen vor, die Du unbedingt machen musst, wenn Du größere Beine haben willst, während Du zunimmst. Außerdem gehe ich auf fünf Trainingstechniken ein, die sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet sind, um jede dieser Übungen auf die nächste Stufe zu heben. Schließlich stelle ich Dir drei Beintrainings vor, mit denen Du Größe und Kraft in den Quadrizeps, Kniesehnen und Waden gewinnen kannst.

10 unverzichtbare Beinübungen für stärkere Beine

Im Folgenden findest Du 10 der besten Beinübungen, um größere Beine zu trainieren, und zwar für jede Trainingsstufe:

  • Kniebeugen
  • Vordere Kniebeugen
  • Hack-Kniebeugen
  • Beinpresse
  • Stiff Leg Deadlifts
  • Goodmornings
  • Maschinelle Hamstring Curls
  • Maschinelle Beinstrecker
  • Bulgarian Split Squats
  • Walking Lunges

Die besten Ergebnisse erzielst Du, wenn Du die folgenden Übungen mit den im nächsten Abschnitt beschriebenen Trainingstechniken ausführst.

Rücken-Squats

Kniebeugen sind das A und O, wenn Du größere Beine haben willst.

Kniebeugen mit hoher Stange werden oft verwendet, um das Wachstum des Quadrizeps zu maximieren, da sie eine vertikale Rumpfposition und eine tiefere Kniebeugung ermöglichen.

Anders als die Kniebeuge mit niedriger Stange ist die Kniebeuge mit hoher Stange die ideale Wahl, wenn Du größere Quadrizeps erreichen willst.

Du kannst Variationen wie die Tempo-Back-Squats verwenden, um das Muskelwachstum der Quads weiter zu fördern.

Front Squats

Die vordere Kniebeuge ist eine Variante der Kniebeuge, die eine noch stärkere Kniebeugung ermöglicht (eine tiefere Kniebeugung bedeutet eine stärkere Beteiligung des Quadrizeps).

Wie bei der rückwärtigen Kniebeuge mit hoher Stange minimierst Du so die Belastung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskulatur sowie des unteren Rückens und maximierst im Gegenzug den Bedarf des Quadrizeps, das Volumen aufzunehmen und darauf zu reagieren (Muskelwachstum).

Diese Übung kann mit einem vollen Griff oder mit gekreuzten Armen ausgeführt werden.

Hack Squats

Die Hack-Squat-Maschine ist eine meiner Lieblings-Quad-Übungen.

Diese Maschine isoliert den Quadrizeps und ermöglicht eine hohe Belastung. Wenn Du keinen Zugang zur Hack-Squat-Maschine hast, kannst Du diese Hack-Squat-Variante mit der Schaumstoffrolle (in Kombination mit Kettlebells oder für höhere Wiederholungen) später im Training verwenden, um einen auf den Quadrizeps fokussierten Beintag abzuschließen.

Ich schlage vor, dass Du Deine Füße so nah wie möglich unter Dir platzierst, damit Du die Tiefe der Kniebeuge über die Kniebeugung erreichst, anstatt den Bewegungsumfang einzuschränken oder die Tiefe über die Hüftbeugung (nach vorne lehnen) zu erreichen, was beides nicht mit einer effizienten Belastung und Entwicklung des Quadrizeps gleichzusetzen ist.

Beinpresse

Die Beinpresse ist eine Maschine zum Aufbau von Größe und Kraft der Quadrizeps, aber sie ist auch die eine Beinmaschine, die fast jeder falsch macht.

Achte darauf, dass Du sie in vollem Bewegungsumfang ausführst, oft bis zum schmerzfreien Kniebeugewinkel und oft mit viel geringeren Gewichten, als Du es gewohnt bist.

Deadlifts

Das Stiff Leg Deadlift ist ein dominanter Muskelaufbau für die Kniesehnen.

Anders als beim Kreuzheben ist die Kniebeugung begrenzt und die Belastung verlagert sich auf die Kniesehnen (und nicht auf den unteren Rücken und die Stützmuskeln). Du kannst zwar nicht so viel Gewicht heben wie beim Kreuzheben, aber Du kannst die Kniesehnen trotzdem stark belasten.

Den meisten Menschen, die das Wachstum der Kniesehnen maximieren wollen, empfehle ich, statt des herkömmlichen Kreuzhebens das Kreuzheben mit steifen Beinen auszuführen, da das Verhältnis von Reiz zu Ermüdung günstiger ist und das Kreuzheben mit steifen Beinen den unteren Rücken weniger belastet, wenn es richtig ausgeführt wird.

Wenn Du das Gefühl hast, dass Du sie nicht richtig ausführst, solltest Du sicherstellen, dass Du keinen dieser häufigen Fehler beim Kreuzheben mit steifen Beinen begehst.

Goodmornings

Langhantel-Goodmornings sind eine großartige Übung, um größere und stärkere Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und Aufrichter zu trainieren.

Diese Bewegung ist bei Bodybuildern, Gewichthebern und Powerliftern gleichermaßen beliebt, da sie nicht nur das Wachstum der Kniesehnen und der Gesäßmuskeln fördert, sondern auch die Rückenstärke unterstützt, die für schwere Kniebeugen (Back und Front Squats) und Deadlifts benötigt wird.

Achte darauf, dass Du diese Übung mit ähnlichen Wiederholungen trainierst wie das Kreuzheben mit steifen Beinen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Maschinelle Hamstring-Curls

Hamstring-Curls an Maschinen (im Liegen oder im Sitzen) sind eine großartige Möglichkeit, die Hamstrings zusätzlich zu trainieren, ohne den unteren Rücken oder die Hüften zu belasten.

Du kannst diese Übung zu Beginn einer Trainingseinheit machen, um die Oberschenkelmuskulatur vor dem Kreuzheben zu trainieren, oder sie gegen Ende einer Trainingseinheit einsetzen.

Maschinelle Beinstrecker

Maschinelle Beinstrecker sind eine gute Möglichkeit, den Quadrizeps zu trainieren, ohne den Rücken oder die Hüften zu überlasten.

Diese Übung eignet sich hervorragend, um den Quadrizeps vor dem Kreuzheben oder am Ende einer Trainingseinheit zu trainieren.

Bulgarische Split-Squats

Die bulgarische Kniebeuge kann mit verschiedenen Geräten und je nach Ziel mit schwereren oder leichteren Gewichten ausgeführt werden.

Versuche, das vordere Bein auf eine erhöhte Fläche zu stellen, um den Bewegungsumfang und die Intensität zu erhöhen.

Walking Lunges

Walking Lunges können mit so ziemlich allem ausgeführt werden: mit einer Langhantel, Kurzhanteln, Kettlebells, Sandsäcken, dem eigenen Körpergewicht usw.

Der Schlüssel zum Aufbau größerer Beine mit Walking Lunges liegt darin, dass Du darauf achtest, dass Du während des gesamten Ausfallschritts einen großen Bewegungsradius und Kontrolle hast.

Kurze Schritte, die es den Knien erlauben, über die Zehen zu gehen, führen zu tieferen Kniebeugewinkeln (die den Quadrizeps stärker ansprechen).

Wenn Du die Gesäßmuskeln (und ein wenig die Oberschenkelmuskulatur) stärker belasten willst, sind größere Schritte das Richtige für Dich. In jedem Fall sind sie eine gute Möglichkeit, ein Beintraining abzuschließen und die Muskeln des Unterkörpers auf einmal anzugreifen.

5 Trainingstechniken zur Maximierung des Beinwachstums

Im Folgenden findest Du fünf Trainingstipps und -techniken, die Du zusammen mit den oben genannten Übungen anwenden kannst, um Dein Muskelwachstum während Deines Muskelaufbaus zu maximieren und Verletzungen zu minimieren

Hebe die Fersen an

Wenn Du die Fersen bei Quadrizeps-Bewegungen anhebst, kannst Du die Knie tiefer beugen – genau das brauchst Du, wenn Du dicke Oberschenkel haben willst.

Indem Du die Fersen anhebst, reduzierst Du den Bedarf an Kniesehnen- und Wadenflexibilität und ermöglichst eine vertikale Hocke oder Ausfallschrittposition. Auf diese Weise verlagerst Du die Belastung auf den Quadrizeps.

Das kannst Du erreichen, indem Du kleine Hantelscheiben unter die Fersen legst oder Schuhe mit erhöhtem Absatz trägst. Ich empfehle nicht, die Ferse bei Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur zu erhöhen.

Voller Bewegungsumfang

Das Training im größtmöglichen Bewegungsumfang, bei dem man einen flachen oder gewölbten Rücken und die Muskelkontrolle beibehält, ist der Schlüssel zur Maximierung der muskulären Belastung und Spannung.

Durch das Training im vollen Bewegungsumfang kannst Du die Muskelfasern am stärksten belasten und gleichzeitig die Notwendigkeit einer übermäßigen Belastung minimieren (die in extremen Fällen sogar zu Gelenkschmerzen oder zur Ermüdung des Nervensystems beitragen kann).

Kontrolle der exzentrischen Phase

Die Kontrolle der Absenkphase (exzentrisch) ist eine gute Möglichkeit, die Spannung im Muskel zu erhöhen.

Erhöhte Spannung führt oft zu einem stärkeren Muskelabbau und schließlich zu Wachstum.

Durch die Betonung der exzentrischen Phase trägst Du außerdem dazu bei, die Kontrolle über den gesamten Bewegungsumfang aufrechtzuerhalten, was dazu beiträgt, das Verletzungsrisiko zu minimieren und Dein Training (und Deine Erholung) aufrechtzuerhalten, was beides für das langfristige Wachstum der Beine wichtig ist.

Pausen bei vollem Bewegungsumfang

Du kannst auch Pausen während des gesamten Bewegungsumfangs einlegen, um die Muskelfasern zusätzlich zu belasten und zu spannen.

Es ist wichtig, dass Du beim Pausieren die Kontrolle und die Positivkraft (z. B. einen flachen Rücken) beibehältst, anstatt den Körper und die Muskeln zu entspannen.

Schwung minimieren

Wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, solltest Du den Schwung beim Heben so gering wie möglich halten.

Aber wenn Du Dich darauf verlässt, den Schwung bei Kniebeugen aufzufangen oder die Hantel beim Kreuzheben auf den Boden zu schlagen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du Deine Erfolge verlierst und das Verletzungsrisiko erhöhst.

Lerne stattdessen, den Absenkungsaspekt der Bewegung zu kontrollieren, mache Pausen und nimm in Kauf, die Gesamtgewichtsmenge zugunsten der Muskelhypertrophie zu verringern!

Letzte Worte

Der Aufbau größerer Beine erfordert monatelange harte Arbeit im Fitnessstudio und in der Küche. Wenn Du Deinen Ernährungsplan für den Muskelaufbau im Griff hast, solltest Du das Wachstum Deiner Beine mit den oben genannten Trainingseinheiten und Übungen maximieren. Achte darauf, dass Du genug Kalorien zu Dir nimmst, um Dein Training, Deine Erholung und Deinen Muskelaufbau zu unterstützen, und bleibe konsequent im Fitnessstudio. Du wirst es schaffen!