Nachts besser schlafen, tagsüber entspannt sein.

Ich ermutige meine Patienten oft dazu, Tee zu trinken. Schwarzer Tee ist tagsüber eine koffeinarme Alternative zu Kaffee, und entkoffeinierter Tee kann ein beruhigender Teil eines nächtlichen Abschaltrituals vor dem Schlafengehen sein. Egal zu welcher Tages- oder Nachtzeit, eine Tasse Tee zu trinken kann ein beruhigendes, entspannendes Ritual sein. Ich trinke selbst oft Tee – am liebsten trinke ich mein persönliches Rezept für Bananentee.

Tee hat nicht nur eine beruhigende Wirkung, sondern enthält auch Inhaltsstoffe, die der Gesundheit zugutekommen. Einer dieser Inhaltsstoffe: L-Theanin.

Glücklicherweise kannst du L-Theanin auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nehmen, die dir bei der Entspannung, der Konzentration und dem Schlaf helfen können. Schauen wir uns L-Theanin und seine beruhigenden, zentrierenden und schlaffördernden Eigenschaften einmal genauer an.

Was ist L-Theanin?

L-Theanin ist eine Aminosäure, die in Teeblättern vorkommt. Sie wurde 1949 von japanischen Wissenschaftlern im Tee entdeckt. Obwohl Tee die häufigste Quelle für L-Theanin ist, kommt diese Verbindung auch in einigen Pilzsorten vor. In Lebensmitteln, vor allem in grünem Tee, wird L-Theanin als Quelle von umami, dem würzigen, brotigen Geschmack, angesehen.

Wissenschaftler/innen, die den Umami-Geschmack untersuchen, haben einige interessante Entdeckungen gemacht. Umami wird mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Er kann den Stoffwechsel anregen, das Sättigungsgefühl verstärken und die Zeit verlängern, bis der Hunger nach dem Essen wiederkehrt.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass L-Theanin im Tee die Geschmackswahrnehmung verändert und insbesondere den bitteren Geschmack von Lebensmitteln wie Schokolade und Grapefruit vermindert.

Wie L-Theanin wirkt

L-Theanin fördert die Entspannung und erleichtert den Schlaf, indem es zu einer Reihe von Veränderungen im Gehirn beiträgt:

Es erhöht den GABA-Spiegel und andere beruhigende Gehirnchemikalien. L-Theanin erhöht den GABA-Spiegel sowie den Serotonin- und Dopaminspiegel. Diese chemischen Stoffe werden als Neurotransmitter bezeichnet und regulieren im Gehirn Emotionen, Stimmung, Konzentration, Wachsamkeit und Schlaf, aber auch Appetit, Energie und andere kognitive Fähigkeiten. Ein erhöhter Spiegel dieser beruhigenden Gehirnchemikalien fördert die Entspannung und kann den Schlaf unterstützen, währen ein Dopaminmangel beispielsweise zu einem schlechten Schlaf führt.

Es senkt den Gehalt an „erregenden“ Hirnchemikalien. Gleichzeitig erhöht L-Theanin die Konzentration von Chemikalien, die das Gefühl der Ruhe fördern, und reduziert die Konzentration von Chemikalien im Gehirn, die mit Stress und Angst in Verbindung gebracht werden. Möglicherweise kann L-Theanin auf diese Weise die Gehirnzellen vor Stress und altersbedingten Schäden schützen.

Erhöht die Alpha-Gehirnwellen. Alpha-Gehirnwellen werden mit einem Zustand der „wachen Entspannung“ in Verbindung gebracht. Diesen Zustand erlebst du, wenn du meditierst, kreativ bist oder deine Gedanken beim Tagträumen schweifen lässt. Alphawellen treten auch während des REM-Schlafs auf. L-Theanin scheint die Freisetzung von Alphawellen auszulösen, was die Entspannung, Konzentration und Kreativität fördert. Einer der reizvollen Aspekte von L-Theanin ist, dass es entspannend wirkt, ohne zu sedieren. Das macht L-Theanin zu einer guten Wahl für Menschen, die ihre „Wachentspannung“ verbessern wollen, ohne sich Sorgen zu machen, dass sie tagsüber schläfrig und müde werden.

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Vorteile von L-Theanin

Es verbessert den Schlaf. Da L-Theanin entspannend wirkt und Stress abbaut, kann es den Schlaf auf verschiedene Weise verbessern. L-Theanin kann dazu beitragen, dass Menschen vor dem Schlafengehen schneller und leichter einschlafen, weil es einen Entspannungsschub bewirkt. Die Forschung zeigt auch, dass L-Theanin die Qualität des Schlafs verbessern kann – nicht, indem es als Beruhigungsmittel wirkt, sondern indem es Ängste abbaut und die Entspannung fördert.

Es gibt Hinweise darauf, dass L-Theanin die Schlafqualität von Kindern mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) verbessern kann. Eine Studie untersuchte die Auswirkungen auf den Schlaf von Jungen im Alter von 8 bis 12 Jahren und stellte fest, dass das Ergänzungsmittel die Qualität ihres Schlafs sicher und effektiv verbessert und ihnen zu einem ruhigeren Schlaf verhilft. Auch profitieren bei der Schlafhygiene Kinder von dieser Aminosäure. 

Abbau von Stress und Ängsten

L-Theanin ist ein sogenanntes Anxiolytikum – es wirkt angstlösend. Einige Anxiolytika, wie Baldrian und Hopfen, haben eine beruhigende Wirkung. L-Theanin hingegen fördert die Entspannung und den Stressabbau, ohne sedierend zu wirken. L-Theanin kann dazu beitragen, einen Zustand ruhiger, aufmerksamer Wachheit zu erreichen.

L-Theanin wirkt sich sowohl auf die psychischen als auch auf die physischen Stresssymptome positiv aus und senkt unter anderem die Herzfrequenz und den Blutdruck.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass L-Theanin dazu beitragen kann, Ängste bei Menschen mit Schizophrenie und schizoaffektiver Störung zu reduzieren.

Aufmerksamkeit

Es verbessert die Aufmerksamkeit, die Konzentration, das Gedächtnis und das Lernen. Unter Stress erhöht der Körper die Produktion bestimmter Hormone, darunter Cortisol und Corticosteron. Diese Hormonveränderungen hemmen bestimmte Gehirnaktivitäten, darunter die Gedächtnisbildung und das räumliche Lernen. L-Theanin hilft, den Spiegel des Stresshormons Corticosteron zu senken und Störungen des Gedächtnisses und des Lernens zu vermeiden.

L-Theanin kann dazu beitragen, andere kognitive Fähigkeiten zu verbessern. Die Forschung zeigt, dass L-Theanin die Aufmerksamkeitsspanne und die Reaktionszeit von Menschen, die zu Angstzuständen neigen, erhöhen kann. Es kann helfen, die Genauigkeit zu verbessern – eine Studie zeigt, dass die Einnahme von L-Theanin die Anzahl der Fehler in einem Aufmerksamkeitstest verringert hat.

Manchmal wird L-Theanin zusammen mit Koffein eingenommen, um die kognitiven Fähigkeiten zu verbessern. Studien zeigen, dass die Kombination von L-Theanin und Koffein die Aufmerksamkeitsspanne und die Fähigkeit, visuelle Informationen zu verarbeiten, verbessern und die Genauigkeit beim Wechsel von einer Aufgabe zur nächsten erhöhen kann.

Gewicht

Es hilft, ein gesundes Gewicht zu halten. Die angstlösenden und schlaffördernden Eigenschaften von L-Theanin können Menschen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Genügend Schlaf und die Begrenzung von Stress sind der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung und zur Vermeidung einer Gewichtszunahme.

L-Theanin kann auch eine direktere Rolle bei der Gewichtserhaltung spielen. Es gibt wissenschaftliche Belege dafür, dass L-Theanin dazu beitragen kann, Fettansammlungen und Gewichtszunahme zu begrenzen und vor Fettleibigkeit zu schützen.

Was du wissen solltest

Konsultiere immer deinen Arzt, bevor du mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder Änderungen an deiner bestehenden Medikamenten- und Nahrungsergänzungsroutine vornimmst. Dies ist kein medizinischer Rat, aber es sind Informationen, die du bei deinem nächsten Arztbesuch als Gesprächsgrundlage nutzen kannst.

Dosierung

Die folgenden Dosierungen basieren auf Mengen, die in wissenschaftlichen Studien untersucht wurden. Im Allgemeinen wird empfohlen, mit der kleinsten empfohlenen Dosis zu beginnen und diese allmählich zu erhöhen, bis die Wirkung eintritt.

Für Schlaf, Stress und andere Anwendungen: 100 mg bis 400 mg

In Kombination mit Koffein: 12-100 mg L-Theanin, 30-100 mg Koffein

Mögliche Nebenwirkungen

L-Theanin wird im Allgemeinen von gesunden Erwachsenen gut vertragen.

Personen aus diesen Gruppen sollten vor der Einnahme eines L-Theanin-Präparats einen Arzt konsultieren:

  • Schwangere Frauen und stillende Mütter.
  • Personen mit niedrigem Blutdruck. L-Theanin kann den Blutdruck senken. Wenn du unter niedrigem Blutdruck leidest, sprich mit deinem Arzt, bevor du L-Theanin einnimmst.
  • Kinder. Konsultiere den Arzt deines Kindes, bevor du mit der Einnahme von L-Theanin beginnst.

Wechselwirkungen

Die folgenden Medikamente und andere Nahrungsergänzungsmittel können mit L-Theanin interagieren. Zu den Auswirkungen gehören die Erhöhung oder Verringerung von Schläfrigkeit und Benommenheit, die Beeinträchtigung der Wirksamkeit von Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln und die Beeinträchtigung des Zustands, der durch das Medikament oder Nahrungsergänzungsmittel behandelt wird. Dies ist eine Liste von häufig verwendeten Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln, bei denen Wechselwirkungen mit L-Theanin wissenschaftlich nachgewiesen wurden. Menschen, die diese oder andere Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten vor der Einnahme von L-Theanin einen Arzt konsultieren.

Wechselwirkungen mit Medikamenten

  • Medikamente, die zur Behandlung von Bluthochdruck eingesetzt werden
  • Stimulierende Medikamente
  • Wechselwirkungen mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln

Nahrungsergänzungsmittel, die Koffein enthalten. L-Theanin kann die stimulierende Wirkung von Koffein und koffeinhaltigen Kräutern oder Nahrungsergänzungsmitteln unterbrechen. Dazu gehören unter anderem:

  • Kaffee
  • Schwarzer Tee
  • Oolong-Tee
  • Guarana
  • Mate
  • Cola

Nahrungsergänzungsmittel, die den Blutdruck senken. L-Theanin kann den Blutdruck senken. Wenn du dieses Mittel mit anderen blutdrucksenkenden Nahrungsergänzungsmitteln kombinierst, kann der Blutdruck zu stark sinken. Dazu gehören unter anderem:

  • Andographis
  • Casein-Peptide
  • Katzenkralle
  • Coenzym Q-10
  • Fischöl
  • L-Arginin
  • Lycium
  • Brennnessel

Schon seit Jahrhunderten vertrauen die Menschen auf die stresslindernde und schlaffördernde Wirkung von L-Theanin, indem sie Tee trinken – vor allem grünen Tee. Du musst kein Teetrinker sein, um von den beruhigenden Eigenschaften dieses uralten Krauts zu profitieren – und selbst wenn du bereits regelmäßig eine Tasse Tee trinkst, hilft dir ein L-Theanin-Präparat vielleicht bei Entspannung, Stress und Schlaf. Willst du mehr über Schlaf erfahren und wie du diesen verbessern kannst, dann erfahre hier mehr darüber.

Süße Träume,

Benny