Ganz gleich, ob Dein Ziel darin besteht, Deine Muskeln zu stärken oder zu vergrößern – Ich habe Dir die besten Supplements herausgesucht, die Dir helfen, Deinen Muskelaufbau zu unterstützen!

Wenn Du ein ernsthafter Kraft- oder Ausdauersportler bist, hast Du sicher schon gehört, dass Nahrungsergänzungsmittel Dir dabei helfen können, das Beste aus Deinen intensiven Trainingseinheiten und Deiner perfekten Ernährung herauszuholen. Aber welche Nahrungsergänzungsmittel? Der Markt ist überfüllt wie ein Bodybuilder in einem Kinderblazer! Vielleicht bist Du versucht, Dich durch den digitalen Wald von „Get-Big“-Blogs und persönlichen Guru-Websites zu wühlen, aber leider wimmelt es dort oft von Fehlinformationen.

Zum Glück bin ich hier, um die Dinge richtigzustellen. Wenn Du weißt, was, wie viel und wann Du es zu Dir nimmst, kannst Du das Beste aus Deiner harten Arbeit herausholen, also lass uns die richtigen Supplements für Deine Bedürfnisse finden.

Wenn es Dein Ziel ist, Deinen Muskelaufbau optimal zu unterstützen, werden Dir diese acht Produkte dabei helfen.

1. Kreatin-Monohydrat

Dieses muskelaufbauende und leistungssteigernde Supplement hat ein extrem hohes Sicherheitsprofil und eine Fülle von Beweisen, die seine Wirksamkeit belegen. Die Einnahme von Kreatin erhöht die Verfügbarkeit von Kreatin und Phosphokreatin (PCr) im Muskel und hilft so, die Energie bei hochintensiven Sportarten wie Gewichtheben zu erhalten. Außerdem kann die erhöhte Verfügbarkeit von PCr dazu beitragen, die Erholung zwischen den Sätzen zu beschleunigen.

Eine langfristige Kreatin-Supplementierung scheint die Qualität des Krafttrainings zu verbessern und führt in der Regel zu einer 5–15 % höheren Kraft- und Leistungssteigerung.

Empfohlene Dosis: Der schnellste Weg, die Kreatinspeicher in den Muskeln zu erhöhen, ist die Lademethode mit 20 Gramm pro Tag für 5–7 Tage, gefolgt von der Standard-Erhaltungsdosis von 5 Gramm pro Tag. Aber auch eine niedrigere Dosis von 5 Gramm über 28 Tage erhöht die Kreatinspeicher, ohne dass es zu einer Gewichtszunahme von 1 bis 2 kg kommt, wie sie bei einem Ladeprotokoll typisch ist.

2. Koffein

Koffein ist wahrscheinlich das am häufigsten verwendete Stimulans der Welt, und das aus gutem Grund. Es hat sich wiederholt als wirksames ergogenes Hilfsmittel bei Ausdauertraining und hochintensiven Aktivitäten erwiesen. Wenn es jedoch um die Kraftleistung geht, sind die Auswirkungen von Koffein etwas unklarer.

Es gibt zwar einige Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass der Koffeinkonsum vor dem Krafttraining die maximale Wiederholungszahl beim Bankdrücken erhöhen kann, aber andere Studien haben keinen Nutzen von Koffein für die Kraft festgestellt.

Allerdings hat sich gezeigt, dass Koffein die Ermüdungsrate und die Wahrnehmung der Anstrengung verringert, was bei hochintensiven Trainingseinheiten von Vorteil sein kann, oder wenn Du einfach einen kleinen Muntermacher brauchst, bevor Du Dich an die Gewichte machst.

3. Verzweigtkettige Aminosäuren

Wenn Du ein Kraftsportler oder Bodybuilder bist, gibt es keinen Grund, BCAAs nicht während des Trainings einzunehmen. Abgesehen davon, dass sie köstlich schmecken, kann die Einnahme von BCAAs zwischen den Sätzen dazu beitragen, die Erholungs- und Reparaturprozesse nach einem harten Training zu beschleunigen.

Eine Studie aus dem Jahr 2010, die im International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlicht wurde, ergab, dass Teilnehmer, die BCAAs in einer Menge von 100 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nahmen, also etwa 9 Gramm bei einer Person mit einem Körpergewicht von 90 kg, deutlich weniger Muskelkater und -schäden nach einem hochvolumigen Kniebeugenprotokoll erlitten.

Es scheint, dass BCAAs, insbesondere Leucin, dazu beitragen, den Proteinstoffwechsel zu regulieren, indem sie die Proteinsynthese fördern und den Proteinabbau unterdrücken, was die Erholung der beim Krafttraining geschädigten Muskeln verbessern kann.

4. Citrullin Malat

Citrullin Malat (CM) wurde ursprünglich als „Anti-Müdigkeitsmittel“ vermarktet. Wenn Du etwa 40 Jahre in die Vergangenheit reisen würdest, würdest Du feststellen, dass CM zur Behandlung von geistiger und körperlicher Müdigkeit bei Patienten nach Operationen verschrieben wird. In jüngerer Zeit ist CM wegen seiner leistungssteigernden Wirkung beliebt geworden.

Die Vorteile von CM sind wahrscheinlich auf die synergistische Kombination von L-Citrullin und Malat zurückzuführen, die dazu beitragen, die ATP-Raten während des Trainings und die PCR-Erholungsraten nach dem Training zu erhöhen.

Frühere Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Einzeldosis CM (8 Gramm) die Anzahl der Wiederholungen während eines Krafttrainingsprotokolls für den Oberkörper erhöhte und den Muskelkater 24 und 48 Stunden nach dem Training verringerte (im Vergleich zu einem Placebo). Kürzlich fanden Forscher der Mississippi State University heraus, dass eine Einzeldosis CM (8 Gramm) die Anzahl der Wiederholungen für den Unterkörper im Vergleich zu einer Placebogruppe deutlich erhöhte.

5. Keine Booster

Nitratreiche Lebensmittel wie Rüben, Radieschen und Granatäpfel sind eine gute Möglichkeit, die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) anzukurbeln. Obwohl es nur sehr wenige Studien gibt, die die Auswirkungen von Rübenwurzelsaft und Granatapfelextrakt auf das Krafttraining untersuchen, wurde bereits gezeigt, dass diese Inhaltsstoffe die Durchblutung der Skelettmuskulatur erhöhen und den Muskelkater verringern, was letztendlich zu einer Verbesserung von Kraft und Leistung führen kann.

Mehrere Studien haben entweder Rübenwurzelsaft oder Granatapfelextrakt in Nahrungsergänzungsmitteln mit mehreren Inhaltsstoffen verwendet und Verbesserungen bei Kraft, Hypertrophie und Leistung bei widerstandstrainierenden Männern beobachtet. Zum jetzigen Zeitpunkt ist es jedoch schwierig festzustellen, ob diese Vorteile auf die Wirkung von Rübenwurzelsaft und Granatapfelextrakt allein oder auf Synergieeffekte mit anderen Inhaltsstoffen zurückzuführen sind.

6. Molkenprotein

Schnell verdauliches Eiweiß wie Molke ist optimal für die Zeit nach dem Training, da es dazu beiträgt, dass sich Deine Muskeln nach einem anstrengenden Training besser erholen und anpassen können. Tatsächlich wurde festgestellt, dass der Verzehr von Molkenprotein die Muskelproteinsynthese stärker anregt als andere Proteine wie Kasein und Soja.

Ein im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichter Übersichtsartikel hob die Vorteile einer Proteinsupplementierung hervor und zeigte, dass eine Proteinsupplementierung während eines längeren (mehr als 6 Wochen) Widerstandstrainings im Vergleich zu einem Widerstandstraining ohne Proteinzufuhr zu einer deutlich stärkeren Zunahme der Muskelmasse und -kraft führen kann.

Proteinmischungen wie Molke und Kasein fördern nachweislich die Muskelhypertrophie und verbessern die Körperzusammensetzung in höherem Maße als Proteine auf Sojabasis, wenn sie nach dem Krafttraining verzehrt werden.

Die Kombination aus schnell verdaulichem Molkenprotein und langsam verdaulichem Kasein hält den Körper über einen längeren Zeitraum in einem hochgradig anabolen Umfeld, was dazu beiträgt, die Proteinsyntheserate hoch zu halten und gleichzeitig den Muskelabbau zu minimieren.

Sportler, die ein hochvolumiges oder hochintensives Widerstandstraining absolvieren, wie es viele Bodybuilder tun, können auch von einer Kohlenhydratzufuhr unmittelbar nach dem Training profitieren. Im Vergleich zu einem Placebo hat sich gezeigt, dass Kohlenhydrate in Kombination mit Eiweiß unmittelbar nach dem Training und eine Stunde nach einem Krafttraining den Insulinspiegel und die Glykogenresyntheserate erhöhen.

7. Glutamin

Diese nicht-essentielle Aminosäure mag zwar keine weltbewegenden PRs oder extremes Muskelwachstum ermöglichen, aber sie spielt eine wichtige Rolle bei der Reparatur und Erholung. Glutamin entfernt überschüssiges Ammoniak, das sich bei intensivem Training ansammeln kann, und hilft so, den Säure-Basen-Haushalt Deines Körpers zu regulieren. Personen, die ein intensives Widerstandstraining absolvieren, zweimal am Tag trainieren oder sich in einem Kaloriendefizit befinden, können von der zusätzlichen Unterstützung durch eine Glutaminergänzung profitieren.

8. Fischöle

Fischöle sind eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die zahlreiche Vorteile für den Körper bieten. Für Kraftsportler und Bodybuilder sind vor allem ihre entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften wichtig. Intensives Krafttraining kann mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern verursachen, die zu Muskelschäden und Entzündungen führen. Ein gewisses Maß an Entzündung ist zwar wünschenswert, aber zu viel kann den Erholungsprozess nach dem Training verzögern.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen können, den Muskelkater nach dem Training zu reduzieren und den Erholungsprozess zu beschleunigen. Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass Omega-3-Fettsäuren in Kombination mit BCAAs und Kohlenhydraten die Proteinsyntheserate erhöhen können, was zu einer größeren Zunahme der Muskelmasse führt.

Ich hoffe ich konnte Dir einen besseren Überblick über die Supplements verschaffen, die Dir bei Deinem Krafttrainung und Muskelaufbau helfen können.