Es ist sehr leicht, ungeduldig zu werden, wenn Du Dich entschlossen hast, abzunehmen – Du willst unbedingt Ergebnisse sehen, Deine Ziele erreichen und so schnell wie möglich abnehmen. Es gibt unzählige Diät- und Trainingsprogramme, die vorgeben, den schnellsten Weg zum Abnehmen zu bieten. Aber wie realistisch, effektiv und vor allem gesund ist schnelles Abnehmen?

Ist schnelles Abnehmen gesund? 

Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, dass jeder Körper, jedes Ziel und jeder Prozess anders sind und dass das, was für den einen funktioniert, für den anderen nicht unbedingt das Richtige ist. Was für den einen gesund ist, ist für den anderen nicht unbedingt das Gleiche. Eine schwerere Person, die mehr Fett mit sich herumschleppt, kann zum Beispiel erwarten, dass sie schneller abnimmt als jemand, der nur ein paar Pfunde loswerden will. 

Wie gesund der Gewichtsverlust ist, hängt oft von den Methoden ab, die Du anwendest, und davon, wie schnell Du abnimmst. Wenn Du immer noch eine gesunde Menge an Kalorien zu Dir nimmst, Dich ausgewogen ernährst und ein Trainingsprogramm absolvierst, das Dich fordert, ohne Dich und Deinen Körper zu überfordern, dann ist Dein Gewichtsverlust wahrscheinlich gesund. Wenn Du jedoch drastisch unter der empfohlenen Kalorienmenge liegst, verlierst Du zwar schnell Gewicht, aber auf eine ungesunde Art und Weise, die Deinem Körper schaden könnte.

Welche Risiken birgt zu schnelles Abnehmen?

Zu schnelles Abnehmen kann einige Risiken mit sich bringen, wie zum Beispiel: 

Der JoJo-Effekt

Wenn Du Deinem Körper eine intensive Diät und ein intensives Training zum schnellen Abnehmen zumutest, kann es extrem schwierig sein, das Gewicht über einen längeren Zeitraum zu halten. Es ist weniger eine Änderung des Lebensstils als vielmehr eine schnelle Lösung. Vor allem Crash-Diäten sind nicht nachhaltig und bergen die Gefahr, dass Du das verlorene Gewicht wieder zunimmst, sobald Du zu Deinen normalen Essgewohnheiten zurückkehrst.

Ungleichgewicht der Elektrolyte

Das ist der Fall, wenn die Nahrung, die Du zu Dir nimmst, Dich nicht mit dem richtigen Gleichgewicht an Elektrolyten (z. B. Salz, Kalium, Chlorid, Magnesium und Phosphat) versorgt. Dies sind wichtige Bestandteile Deines Körpers, die für lebenswichtige Prozesse wie Dein Immunsystem, Deinen Blutzuckerspiegel, Deinen Blutdruck, Deine Knochengesundheit, Deine Verdauung sowie Deine Muskel- und Nervenfunktionen wichtig sind. Es ist zwar normal, dass der Elektrolythaushalt schwankt, aber wenn Du ständig mit dem Gleichgewicht spielst, das Dein Körper braucht, um zu funktionieren, kann das zu Problemen wie Krämpfen, Fieber, Atemnot, Müdigkeit, Verwirrung, Kopfschmerzen, unregelmäßigem Herzschlag und Krämpfen führen.

Unterernährung

Wie bei den Elektrolyten sorgt eine ausgewogene Ernährung dafür, dass Dein Körper mit allen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien versorgt wird, die er braucht, um fit, gesund und glücklich zu bleiben. Wenn Du Deine Ernährung stark einschränkst, entgehen Dir höchstwahrscheinlich wichtige Nährstoffe und Du könntest mit Mangelerscheinungen zu kämpfen haben. Wenn Du zum Beispiel Kohlenhydrate einschränkst, kann das bedeuten, dass Du nicht genügend Ballaststoffe zu Dir nimmst (was zu Verstopfung, Übelkeit oder Blutzuckerschwankungen führen kann). Wenn Du Milchprodukte komplett aus Deiner Ernährung streichst, kann das zu Kalziummangel führen (was zu brüchigen Knochen und sogar Osteoporose führen kann). Es lohnt sich, Deine Ernährungsumstellung sorgfältig zu überdenken und nach alternativen Quellen zu suchen, um Deinen Körper mit genügend Energie und Nährstoffen zu versorgen, damit er gut gedeiht. 

Abnehmende Muskelmasse

Wenn Du zu schnell abnimmst, greift der Körper manchmal auf die Muskelmasse als Brennstoff zurück. Während Du also technisch gesehen die Zahl auf der Waage senkst, verlierst Du in Wirklichkeit wichtige Muskelmasse. Muskeln sind nicht nur wichtig, um Deinen Körper effektiv zu bewegen und straff zu halten, sie sind auch stoffwechselaktiver als Fett und helfen dabei, mehr Kalorien zu verbrennen. 

Müdigkeit

Wenn Du Deinem Körper die nötige Nahrungsenergie entziehst, kann das zu Erschöpfung und Müdigkeit führen, vor allem, wenn es mit intensivem Sport verbunden ist. Es kann sein, dass Du es kaum schaffst, den Arbeitstag zu überstehen, ohne Dich extrem müde zu fühlen. Wenn Dein Körper müde ist, kann er sich nach kalorienreichen Lebensmitteln sehnen oder weniger geneigt sein, ins Fitnessstudio zu gehen – ein Kreislauf, der unberechenbar und ungesund ist. 

Niedrige Stimmung oder Reizbarkeit

Wenn Du erschöpft bist, weil Du Dich im Fitnessstudio verausgabt hast, ohne Dich richtig zu ernähren, um Dein Energieniveau aufrechtzuerhalten, kann es sein, dass Du nicht nur die fantastischen stimmungsaufhellenden Effekte des Sports zunichtemachst, sondern Dich sogar noch gestresster, mürrischer oder emotionaler fühlst. Müdigkeit und Hunger können zu einem Stimmungstief führen, was wiederum dazu führt, dass Du Dich zu lethargisch fühlst, um Dich zu konzentrieren oder zu motivieren. 

Und nicht nur das – es gibt noch andere potenzielle Risiken, die mit einem schnellen Gewichtsverlust einhergehen können: 

  • Kopfschmerzen
  • Schwindel
  • Haarausfall
  • Menstruationsunregelmäßigkeiten

Kann eine schnelle Gewichtsabnahmen gut für Dich sein?

Aber ist schnelles Abnehmen einfach nur total ungesund? Kann es ein positiver Teil einer Reise zum Wohlbefinden sein? Die Wahrheit ist: Ja, aber auch hier kommt es auf Deinen Körperbau und Deine gesundheitlichen Ziele an. 

Manche Menschen haben einen schnelleren Stoffwechsel als andere und finden, dass die Gewichtsabnahme dadurch schneller geht. Wer gerade erst mit gesunder Ernährung und Bewegung anfängt, wird anfangs (meist in den ersten Wochen) schneller abnehmen, weil sich der Körper an die neuen Gewohnheiten gewöhnt und Wasser abbaut. Danach verlangsamt sich der Gewichtsverlust in der Regel auf ein gleichmäßigeres Tempo, wenn diese Veränderungen zu einem festen Bestandteil des Lebensstils werden. 

Es ist nicht unbedingt die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts, die ungesund sein kann (es sei denn, Du musst nicht abnehmen oder nimmst aus gesundheitlichen Gründen ab), sondern der Prozess, mit dem Du es erreichst. Während Du Dich auf das Abnehmen konzentrierst, ist es wichtig, dass Du Dich ausgewogen und gesund ernährst und Deinen Körper mit der Energie, dem Treibstoff und den Nährstoffen versorgst, die er braucht, um effektiv zu funktionieren. Wenn Du das tust und ein durchdachtes Trainingsprogramm einbaust, wirst Du höchstwahrscheinlich auf eine gesunde Art und Weise abnehmen. 

Wenn Du Bedenken hast, dass Du zu schnell abnimmst, solltest Du mit Deinem Hausarzt oder einem Ernährungsberater sprechen, um sicherzustellen, dass Du den richtigen Ansatz wählst.

Wie schnell kannst Du abnehmen?

Wie oben bereits erwähnt, gibt es viele verschiedene Faktoren, die sich auf die Geschwindigkeit Deiner Gewichtsabnahme auswirken können. Empfohlen wird jedoch eine gleichmäßige Abnahme von 0,5 bis 1 kg pro Woche als gesundes Ziel, das sicherstellt, dass Du immer noch genug Kalorien zu Dir nimmst, um Deinen Körper in guter Verfassung zu halten.

Wie viele Kalorien solltest Du zu Dir nehmen?

Kalorien sind die Maßeinheit für die Energie, die wir mit unseren Lebensmitteln und Getränken zu uns nehmen, und sie sind wichtig, damit unser gesamter Körper gut funktioniert. Wenn Du durch Deine Essgewohnheiten ständig mehr Kalorien zu Dir nimmst, als Du durch Sport oder tägliche Bewegung verbrennst, speichert Dein Körper diese zusätzlichen Kalorien als Fett und Du wirst wahrscheinlich zunehmen. Wenn Du dagegen jeden Tag weniger Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrennst, solltest Du abnehmen. 

Als Richtwert wird allgemein empfohlen, die Kalorienzufuhr auf etwa 500 Kalorien pro Tag zu reduzieren, abhängig von Deinem Ausgangsgewicht. Das bedeutet, dass Du wissen musst, wie viele Kalorien Dein Körper verbrennt, damit Du die Zahl um etwa 500 reduzieren kannst. 

Dein Körper verbrennt Kalorien allein durch die Ausführung grundlegender Funktionen wie Atmen oder Blutpumpen (das ist Dein Grundumsatz), aber auch durch kleinere Aktivitäten wie Dehnen, Herumlaufen oder Zappeln sowie durch größere Aktivitäten wie Wandern, Laufen oder Sport. All dies trägt zu Deinem täglichen Gesamtenergieverbrauch bei, der die Gesamtzahl der Kalorien angibt, die Dein Körper jeden Tag verbrannt hat. 

Es wird allgemein empfohlen, nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu verbrauchen, um Deinen Körper gesund zu halten. Wir haben einen ausführlichen Leitfaden verfasst, in dem wir Dir erklären, wie viele Kalorien Du zu Dir nehmen solltest, um abzunehmen, und wie Du den Energiegehalt Deines Essens und Trinkens verfolgen und verstehen kannst.

Hilft Fasten beim schnellen Abnehmen? 

Fasten ist ein Ernährungsmuster, das bei vielen Menschen, die abnehmen wollen, immer beliebter wird. Dabei wird in der Regel die Zeitspanne eingeschränkt, in der Du Nahrung zu Dir nimmst, und nicht, wie viel Du davon isst. Bei 16:8 hältst Du Dich zum Beispiel an ein Essensfenster von 8 Stunden (z. B. zwischen Mittag und 20 Uhr) und trinkst in den anderen 16 Stunden nur Wasser, schwarzen Tee oder schwarzen Kaffee. Andere Menschen bevorzugen den 20:4 Ansatz. 

Intermittierendes Fasten allein (ohne Änderung Deines Kalorienverbrauchs) wird Dir wahrscheinlich nicht helfen, viel Gewicht zu verlieren – obwohl es ein Argument dafür gibt, dass Dein Körper Fett effektiver verbrennt, wenn Du einen längeren Abstand zwischen den Mahlzeiten einhältst. Der Grund, warum die Zwischenmahlzeit als Teil eines Abnehmkonzepts so beliebt ist, liegt darin, dass sie dabei helfen kann, die Menge des Essens zu kontrollieren, da Du einfach weniger Zeit hast, um Nahrung zu Dir zu nehmen. Wenn Du zum Beispiel dazu neigst, am späten Abend oder am Vormittag zu naschen, kann ein eingeschränktes Essensfenster dazu beitragen, dass Du nicht in Versuchung gerätst, gedankenlos zu grasen. 

Was ist die beste Übung zum Abnehmen? 

Ich sage es immer wieder, aber oft ist die beste Übung die, die Dir Spaß macht, sodass Du Dich eher an ein konsequentes Trainingsprogramm halten wirst. Wenn es ums Abnehmen geht, empfehlen wir oft eine gute Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining, um sicherzustellen, dass Du Kalorien verbrennst, Muskeln aufbaust und gleichzeitig Deinen Körper straffst. 

Abnehmen durch Laufen – perfekt, wenn Du gerade erst anfängst und bei der Verbrennung von Kalorien auch noch frische Luft schnappen willst

Die besten Übungen zum Abnehmen – eine gute Auswahl an Bewegungen, die Du in Dein Training einbauen kannst, um Kalorien zu verbrennen 

6-Wochen-Workoutplan zum Abnehmen im Fitnessstudio – ich empfehle immer, einen Plan zu erstellen, bevor Du mit dem Training beginnst, damit Du Dich konzentrieren kannst. 

Wie Du sicher abnimmst

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine schnelle Gewichtsabnahme an sich nicht ungesund ist, aber die Ernährung und das allgemeine Wohlbefinden müssen sorgfältig überwacht werden, damit Du körperlich und seelisch so gesund wie möglich bleibst. Ein schrittweiser Ansatz zur Gewichtsabnahme ist in der Regel am effektivsten, wenn es um Beständigkeit und Nachhaltigkeit geht. 

Wenn Du Dir nicht sicher bist, wo Du mit Deiner Gewichtsabnahme anfangen sollst, solltest Du eine Sitzung mit einem Personal Trainer buchen – sie sind Experten darin, Dir zu helfen, Deine Ziele zu erreichen, und können mit Dir zusammen einen effektiven Fettverbrennungsplan erstellen. Finde ein Fitnessstudio in Deiner Nähe und fang noch heute an!