Squats oder auch Kniebeugen sind die wichtigste Bewegung, die Du in jedem guten Trainingsprogramm findest. Sie sind der beste Weg, um einen fitten, starken Körper zu bekommen und Deine Beinmuskeln zu stärken. Kniebeugen dürfen bei einem Legday für jeden Fitnessfreak oder Liebhaber des Gewichthebens auf keinen Fall fehlen. Aber bist Du sicher, dass Du weißt, wie man Kniebeugen richtig macht?

Ich habe eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für Dich zusammengestellt, die Dir zeigt, wie Du richtig in die Hocke gehst und welche Vorteile es hat, wenn Du Kniebeugen machst, wenn Du trainierst. So kannst Du ein besseres Trainingserlebnis haben und das Beste aus Deinem Training herausholen.

Was ist eine Kniebeuge?

Kniebeugen sind eine der einfachsten Übungen, um die unteren Bereiche des Körpers zu verbessern. Mit einer richtigen Kniebeuge kannst Du Deine Oberschenkel, Deine Hüften und auch Deine Körpermitte oder die Bauchmuskeln trainieren. Das Beste an der Kniebeuge ist, dass Du sie jederzeit und überall ausführen kannst, ohne dass Du eine spezielle Ausrüstung brauchst. Eine falsche Ausführung der Kniebeuge kann jedoch zu unangenehmen Verletzungen führen. 

Was ihre Verwendung angeht, so machen wir ständig Kniebeugen. Ob wir uns bücken, um den Schlüssel aufzuheben, oder die Schnürsenkel unserer Schuhe binden – wir gehen immer in die Hocke. Der einzige Unterschied zwischen diesen Aktivitäten und einer korrekten Kniebeuge besteht darin, dass Du Dich bei der Kniebeuge aktiv auf die richtige Haltung und den Muskelaufbau konzentrierst.

Welche Muskeln werden bei der Kniebeuge trainiert?

In erster Linie werden bei Squats die Hüft- und Beinmuskeln beansprucht. Wenn Du jedoch die Technik der Kniebeuge perfektionierst, kannst Du mehr Muskeln als nur die Beine beanspruchen:

  • Quadrizeps Oberschenkelmuskel
  • Quads
  • Hamstrings
  • Hintern
  • Abduktoren
  • Bizeps Wadenmuskel
  • Gerader Bauchmuskel

Arten von Kniebeugen

Die verschiedenen Arten von Kniebeugen helfen Dir nicht nur dabei, während Deines Trainings mehr Ausdauer zu bekommen, sondern sie spiegeln auch eine Reihe von Bewegungen wider, die Du unbewusst in Deinem Alltag verwendest. Hier sind einige Variationen der Kniebeuge, die Du machen kannst, wenn Dir die täglichen Standart-Squats zu langweilig werden: 

  • Boxhocke
  • Sumo-Kniebeuge
  • Kniebeugen-Sprung
  • Squat thrust
  • Split Squat
  • Bulgarischer Split Squat
  • Kosakenkniebeuge
  • Einbeinige Kniebeuge
  • Pistolenkniebeuge
  • Becherhocke
  • Rückenhocke
  • Vordere Kniebeuge
  • Überkopfhocke
  • Landminenhocke

Kniebeugen: Auf einen Blick

Die richtige Art der Kniebeuge maximiert nicht nur Deine Leistung, sondern bewahrt Dich auch vor Muskelschmerzen oder unangenehmen Verletzungen. Aber wie macht man Kniebeugen richtig?

Stelle Dich gerade hin, spreize Deine Beine entsprechend Deiner Hüftbreite und lass Deine Zehen nach vorne zeigen.

Drücke Deinen Bauch zusammen und schiebe Deine Schulter leicht nach hinten. 

Lege Deine Hände auf die Seite, nachdem Du Deine Schultern gestreckt hast.

Atme nun tief ein, senke Deinen Körper langsam auf den Boden und schiebe Deine Hüfte ein wenig nach hinten. 

Achte darauf, dass Du Deinen Rücken nicht beugst, um zu verhindern, dass Du Dich in der Hocke nach vorne lehnst, und halte ihn gerade. Behalte dabei die Position der hockenden Füße bei. 

Wenn Du die Hocke erreicht hast, bei der Deine Oberschenkel parallel zum Boden sind und die Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, mache eine Pause und bleibe 2 bis 3 Sekunden in dieser Hocke. 

Drücke Deine Fersen ab, strecke Deine Beine langsam durch und kehre mit dem Ausatmen in die stehende Position zurück.

Um das Beste aus der Kniebeuge herauszuholen, wiederhole die Kniebeuge mindestens 15 Mal hintereinander.

Wie man eine korrekte Kniebeuge macht: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Bevor Du mit Langhantelhockern oder Kniebeugen mit Gewichten, auch bekannt als Bodyweight Squats, beginnst, ist es wichtig zu wissen, wie Du eine Kniebeuge richtig ausführst und wie Du nach der Kniebeuge richtig stehst. Die Beibehaltung der richtigen Kniebeugenposition ist das A und O, denn die perfekte Kniebeugenform kann das Verletzungsrisiko erheblich senken, egal ob Du lieber sitzende Kniebeugen oder Kniebeugen machst.

Hier erfährst Du alles, was Du über die richtige Kniebeuge wissen musst und wie Du von den Vorteilen der Kniebeuge profitieren und gleichzeitig die häufigsten Verletzungen und Fehler bei der Kniebeuge vermeiden kannst. 

Nimm die richtige Position ein 

Der erste Schritt zur perfekten Kniebeuge ist die richtige Haltung: Stelle Deine Füße parallel zu Deinen Schultern auf. Unter Berücksichtigung der anatomischen Unterschiede kann ein vernünftiger Winkel für die Fußstellung zwischen 5 und 30 Grad liegen. Anstatt geradeaus zu zeigen, können Deine Beine also leicht nach außen zeigen, aber wie stark sie das tun, hängt von Deiner individuellen Beweglichkeit und Deinem Komfort ab. Lege außerdem Deine Hände auf Deine Hüften. 

Ein fester Stand

Wenn Du Deine Füße fest auf den Boden stellst, werden die Muskeln aktiviert, die Ausrichtung verbessert und die Stabilität erhöht. Zudem verhindert es, dass Deine Fußgewölbe absinken, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Deine Knie in der Hocke nach innen sinken. Dies wird auch als Knievalgus bezeichnet.

Angespannte Bauchmuskeln

Dein Oberkörper spielt bei der Hocke eine wichtige Rolle. Halte Deinen Brustkorb aufrecht und Deine Bauchmuskeln angespannt. Stelle Dich gerade hin, schiebe Deine Schultern nach hinten und halte Deinen Brustkorb hoch und stolz. Ziehe Deinen Bauchnabel beim Ausatmen in den Rücken. Diese Übung hilft, die tiefen Bauchmuskeln anzuspannen. Diese Übung stärkt schließlich die Integrität Deines Beckens und Deiner Wirbelsäule.

Die Kniebeuge einleiten

Wenn Du in die Hocke gehst, beugst Du die Knie und drückst die Hüfte nach hinten. Spanne Deine Körpermitte für den Abstieg an und halte sie die ganze Zeit über angespannt. Anstatt den Abstieg zu überstürzen, nimm Dir ein paar Sekunden Zeit, um Dich abzusenken. Dadurch erhöht sich die Zeitspanne, in der Du Deine Muskeln anspannst, und sie arbeiten härter.

Atme ein, während Du Deine Hüfte senkst, und wenn Du in die Hocke gehst, sollten sich Deine Knie waagerecht über Deinem ersten oder zweiten Zeh befinden. Wenn Du zu weit nach innen gehst, können Deine Knie nach innen kippen, und wenn Du sie zu weit nach außen bringst, werden sie zusätzlich belastet.

Mache eine Pause, wenn Du parallel zum Boden bist

Wenn es darum geht, wie tief Du in die Hocke gehst, sollte die Rückseite Deiner Oberschenkel parallel zum Boden sein. Wenn Du aufgrund einer Verletzung oder mangelnder Beweglichkeit nicht parallel gehen kannst, ist es besser, die Hocke in einer Tiefe zu beenden, die für Dich schmerzfrei ist.

Manchmal können Menschen die ideale parallele Tiefe nicht erreichen, weil sie mit Gewichten in die Hocke gehen. Wenn Du also mit dem eigenen Körpergewicht in die Hocke gehst, solltest Du darauf achten, dass Du nur Gewichte verwendest, die Deinen Bewegungsspielraum nicht einschränken.

Wenn Du den Boden der Hocke erreichst, halte eine Sekunde inne, damit Du den Schwung nicht nutzt, um Dich wieder nach oben zu bewegen. Du kannst auch die Dauer der Pause verlängern, um eine zusätzliche Herausforderung zu schaffen.

Ziehe Deine Fersen durch und stelle Dich gerade hin 

Achte darauf, dass Deine Füße für die gesamte Dauer der Kniebeuge auf dem Boden bleiben, und achte besonders darauf, dass Du Deine Fersen nach oben drückst. Dadurch wird Deine hintere Muskelkette aktiviert – die Muskeln im hinteren Teil Deines Körpers, einschließlich Deiner Kniesehnen und Gesäßmuskeln. 

Achte darauf, dass Dein ganzer Fuß fest auf dem Boden bleibt, anstatt die Zehen anzuheben, wenn Du Deine Fersen durchdrückst. 

Am wichtigsten ist, dass Du auf keinen Fall die Luft anhalten willst. Atme deshalb auch auf dem Weg zurück nach oben aus. Achte darauf, dass Du die ganze Zeit atmest. Das Einatmen auf dem Weg nach unten und das Ausatmen auf dem Weg nach oben ist wichtig. 

Hinterlasse beim Abschluss einen guten Eindruck 

Wenn Du aufstehst, versuche, Dein Becken in eine neutrale Position zu bringen. Achte darauf, dass Du Dich nicht zu sehr streckst. Achte auch darauf, dass Du nicht den häufigen Fehler machst, Deine Hüfte zu weit nach vorne zu drücken. Dadurch kann es passieren, dass Du Dich nach hinten lehnst und Deinen unteren Rücken belastest.

Wiederhole diesen Vorgang 10 bis 15 Mal pro Satz und achte darauf, dass Du insgesamt 3 Sätze schaffst. Du kannst auch Deine Arme vor Dir ausstrecken, um Dich während der Kniebeuge noch besser im Gleichgewicht zu halten. Auf diese Weise kannst Du Deiner Kniebeuge mehr Stabilität verleihen, vor allem, wenn Du die Kniebeuge noch lernen musst.

Die Vorteile der Squats

Kniebeugen stärken nicht nur die Muskeln, sondern haben auch viele andere Vorteile. Finde heraus, welche weiteren Vorteile die Kniebeugen Dir bieten, wenn Du sie täglich machst:

Regelmäßiges Kniebeugen unterstützt die richtige Körperhaltung.
Es hilft, Kalorien zu verbrennen. Eine Person mit einem Gewicht von ca. 64 kg kann bis zu 133 Kalorien verbrennen, wenn sie 15 Minuten lang intensiv in die Hocke geht. 
Kniebeugen verbessern auch die Stabilität und Flexibilität. 
Diese Übung stärkt auch das Herz und beugt Verletzungen vor. 
Kniebeugen erhalten die Gesundheit der Gelenke und starke Knochen. 
Zu den Vorteilen der Kniebeuge gehört auch, dass sie die Fähigkeit und Geschwindigkeit beim Springen verbessert. Mit anderen Worten, sie verbessert die allgemeine Bewegungsgeschwindigkeit.
Ein weiterer Vorteil der Kniebeuge ist die Verbesserung der Blutzirkulation und der Verdauung des Körpers. 
Außerdem hilft sie beim Aufbau von Muskeln.
Mit diesen Tipps holst Du das Beste aus Deinen Kniebeugen heraus.

Jetzt, wo Du weißt, wie man in die Hocke geht, werfen wir einen Blick auf die häufigsten Techniken, die Du vermeiden solltest, wenn Du versuchst, die Hocke zu perfektionieren:

Bleib in Deiner Komfortzone: Senke Deine Hüfte nur so weit ab, wie Du es bequem kannst. Wenn Du ein Unbehagen in den Knien oder in der Hüfte spürst, solltest Du genau dort aufhören und diese Grenze als Endpunkt festlegen. 

Eine solide Basis ist obligatorisch: Für eine korrekte Kniebeugenübung musst Du mit etwas weiter als schulterbreit auseinander stehenden Beinen beginnen. Eine engere Haltung hilf Dir nicht nur, Deine äußeren Oberschenkelmuskeln zu trainieren, sondern verringert auch die Stabilität Deines Fundaments und übt zusätzlichen Druck auf Deine Knie aus.

Schaue nach vorne: Halte Deine Augen und Deinen Kopf in einer geraden Position. Vermeide es, zu viel nach oben und unten zu schauen. Das hilft Dir, Deinen Nacken in einer neutralen Position zu halten, was letztendlich zu einer korrekten Kniebeugeform führt.

Halte die Wirbelsäule neutral: Vermeide es, Deinen Rücken oder Deine Schultern zu krümmen und halte Deine Wirbelsäule in einer neutralen Position. 

Gehe nur so tief in die Hocke, wie Du es auch wirklich bewältigen kannst: Deine Muskeln profitieren mehr von der Kniebeuge, wenn Du sie in der richtigen Ausführung machst. Wenn Du zu viel Gewicht hebst, kann das zu einer schlechten Kniebeugenform führen. Außerdem kann das Heben von mehr Gewichten Deine Hüften, Knie und Deinen unteren Rücken belasten, was zu Verletzungen führen kann. Mit einem Hebegürtel kannst Du die Belastung für Deine Muskeln verringern und mehr gewichtete Kniebeugen machen.

Spanne Deinen Kern an: Aktiviere Deine Körpermitte und baue eine Spannung in Deinen Bauchmuskeln auf. Stell Dir Deine Rumpfmuskulatur wie einen inneren Gewichtsgürtel vor, der alles an seinem Platz hält. Halte Deine Rumpfmuskeln während der gesamten Kniebeugen angespannt.

Häufig gestellte Fragen zur Kniebeuge

Wirf einen Blick auf die am häufigsten gestellten Fragen zur Kniebeuge und den Vorteilen der Kniebeuge, wenn Du mehr über die richtige Kniebeuge wissen willst:

Wie hilft die Kniebeuge beim Abnehmen?

Kniebeugen verbrennen zahlreiche Kalorien, was dazu beiträgt, Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Wenn Du Muskeln aufbaust, erhöht sich Deine Stoffwechselrate, was Dir wiederum hilft, Dein gespeichertes Fett zu verbrennen.

Können Kniebeugen eine Person kleiner machen?

Ja, das können sie. Kniebeugen können den Körper ein wenig kürzer machen, weil die Wirbelsäule leicht gestaucht wird, aber das ist nur vorübergehend und lässt sich laut Fitnessexperten wieder rückgängig machen, indem man sich flach hinlegt oder Dehnübungen macht.

Was sind gute Alternativen zur Kniebeuge?

Wenn Du aufgrund Deiner Hüft- oder Knieverletzungen Schwierigkeiten hast, in die Hocke zu gehen, kannst Du die Muskeln, die Du trainieren willst, mit Übungen wie dem Banded Lateral Walk, dem Staggered Stance Deadlift, der Glute Bridge, dem Good Morning, der Single Leg Glute Bridge, den Donkey Kicks und dem Banded Hip Drive usw. ansprechen.

Fazit

Kniebeugen sind eine der gängigsten und vorteilhaftesten Übungen für den unteren Körperbereich, wenn es um Deine Fitness geht. Es gibt zwar viel darüber zu sagen, wie man eine richtige Kniebeuge macht, aber die Vorteile, die sich aus dem Erlernen der Kniebeuge ergeben, sind immens.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass jeder, der in die Hocke gehen will, dies tun kann, aber es kommt vor allem darauf an, es richtig zu machen. Wenn Du Dich genau an die Anleitung hältst, kannst Du diese einfache, aber sehr effektive Übung leicht meistern. Also, steh auf und geh in die Hocke, um Dein Ziel zu erreichen.

Viel Erfolg beim Erreichen deines Traumkörpers