Progressive Überlastung wird oft fälschlicherweise so interpretiert, dass du mehr Gewicht auf die Stange legst, als du eigentlich bewältigen kannst Der Begriff progressive Overload bedeutet einfach, dass du das Gewicht, das du heben kannst, so lange hebst, bis du mehr heben kannst, dann etwas mehr Gewicht auflegst und den Prozess fortsetzt. Nehmen wir zum Beispiel an, schaffe kann 100 kg Trizepsdrücken für 6 Wiederholungen:

Auf die Wiederholungsbereiche gehen wir später ein, aber im Grunde genommen zeigen Studien, dass der maximale Zuwachs zwischen 4 und 6 Wiederholungen bei einer Intensität von etwa 80 bis 90 % erreicht wird. Anstatt also nur 6 Wiederholungen mit 100 kg zu machen, sollte ich auf jeder Seite 2,5 oder 5 kg mehr auflegen und versuchen, 4 Wiederholungen zu schaffen. Sobald ich 4 Wiederholungen geschafft habe, erhöhe ich das Gewicht, bis ich 6 Wiederholungen schaffe, und mache dann alles noch einmal.

Was ist progressive Überlastung?

Das Prinzip der Progression besagt, dass Zeit-, Gewichts- oder Intensitätssteigerungen jede Woche höchstens 10% betragen sollten, um eine allmähliche Anpassung zu ermöglichen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu minimieren. Ohne diese progressive Überlastung stagniert das Muskelwachstum.

Eine Verringerung der Belastung über einen längeren Zeitraum kann sogar zu Muskelschwund führen – einem Verlust an Größe und Kraft der Skelettmuskeln. Bei konsequentem Training passt sich der Körper an die Progression an und erfüllt die Anforderungen der Belastung.


Warum muss man seine Muskeln progressiv überlasten?

Wenn sich der Körper an das aktuelle Widerstandstrainingsprogramm gewöhnt hat, wird der Kunde feststellen, dass die gleichen Sätze und Wiederholungen nicht mehr schwer zu bewältigen sind. Der Trainer kann verschiedene Hebel in Bewegung setzen, z. B. die Wiederholungen, die Intensität, das Timing, den Abstand oder die Bewegungsvielfalt erhöhen, um die Anforderungen an die Muskeln zu steigern. Eine der häufigsten und effektivsten Methoden, um den Kunden herauszufordern und ein Plateau zu vermeiden, ist die Erhöhung der Belastung beim Krafttraining.

Wenn ein Kunde eine Bewegung zunächst 3 Sätze mit 12 Wiederholungen ausgeführt hat, jetzt aber 15-20 Wiederholungen schafft, könnte es sinnvoll sein, das Gewicht um 5-10 % zu erhöhen, bis der Kunde nur noch 8-12 Wiederholungen mit guter Form ausführen kann, um ihn in der Hypertrophiephase zu halten. Kraft und Wiederholungen sind wertvolle Indikatoren für den Trainer, um zu beurteilen, wann eine schrittweise Überlastung angebracht ist.

Wie funktioniert die Krafthypertrophie dahinter?

Die 3 Mechanismen des Muskelaufbaus durch Krafthypertrophie sind metabolische Schäden, Muskelspannung (Kraft) und trainingsbedingte Muskelschäden. Bei der progressiven Überlastung greifst du effektiv die Muskelspannungsvariable an, indem du die Belastung erhöhst und im Laufe der Zeit eine Anpassung der Kraftleistung des Muskels verursachst.

Diese zusätzliche Belastung der Muskeln zwingt den Kunden dazu, härter zu arbeiten und so viele Muskelfasern wie möglich zu rekrutieren, um die Übung zu beenden. Es ist wichtig, die Form und Intensität des Kunden zu beobachten, um zu wissen, wann es angemessen ist, die Kraft zu erhöhen.

Periodisierung und Programmierung

Periodisierung und Programmierung sorgen für progressive Überlastung, indem sie verschiedene Phasen des OPT-Modells durchlaufen und progressive Übungen, Gewichte und Intensität in den Plan einbeziehen. Progressionen können auf der Basis von Makro-, Meso- oder Mikrozyklen eingebaut werden.

Die Periodisierung erzwingt eine gewisse progressive Überlastung, da du kontinuierlich durch anspruchsvollere Phasen arbeitest. Es ist jedoch nicht ungewöhnlich, die Anforderungen an den Kunden innerhalb eines einzigen Trainings progressiv zu überlasten. Der beste Weg, um genau zu verstehen, wann es Zeit ist, die Belastung zu erhöhen, ist, den Kunden während des Trainings zu beobachten. Um die Gewichte progressiv zu überlasten, beobachte den Grad der Anstrengung, den der Kunde bei jedem Satz zeigt. Durch visuelles und kundenbezogenes Feedback kann der Trainer außerdem ein angemessenes Gewicht wählen.

Es ist nicht ungewöhnlich, die Belastung alle paar Wochen zu erhöhen, wenn sich der Körper des Kunden an die Trainingsintensität und die Übung gewöhnt hat. Eine weitere Variable, die der Trainer ändern kann, ist das Hinzufügen zusätzlicher Arbeitssätze.

Indem du das Volumen der Arbeitssätze von 3 auf 4 oder 5 Sätze erhöhst, kannst du zusätzlich zur Hypertrophie auch die Kraftausdauer des Kunden herausfordern. Bei Satz 4 kann der Kunde zum Beispiel nicht mehr in der Lage sein, mehr als 8–12 Wiederholungen auszuführen, sodass er eher im Bereich der Kraft-Hypertrophie bleibt.

Pyramidensätze, Teilnsätze und Negative Ausführungen


Weitere effektive Hilfsmittel im Athletiktraining, z. B. im Bodybuilding und Kraftdreikampf, sind Pyramidensätze, Drop-Sets, Supersätze, Teilsätze und Negative.

Pyramidensätze

Bei dieser Technik wird das Gewicht für jeden Arbeitssatz schrittweise erhöht. In den meisten Fällen sinkt die Anzahl der Wiederholungen, wenn die Belastung steigt. Ein Satz von 4 Bankdrücken könnte zum Beispiel so aussehen:

  • 60 kg x 12,
  • 65 kg x 10,
  • 75 kg x 8, und
  • 80 kg x 6.


Ziel ist es, die Belastung langsam zu steigern, um Verletzungen zu vermeiden und sowohl langsame als auch schnell zuckende Muskelfasern zu rekrutieren, während du auf deinen höchsten Satz hinarbeitest.

Drop-Sets

Drop Sets sind ein effektives Mittel, um den Körper mit Volumen zu überlasten und die Hypertrophie zu steigern.

Drop Sets werden in der Regel als Abschluss nach den meisten Arbeitssätzen verwendet. Zu Beginn dieser Technik wird ein schweres Gewicht verwendet, wobei der Trainer hilft, die Belastung nach jedem weiteren Satz zu verringern. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Trainingsmethode mit wenig oder gar keinen Pausen zwischen den einzelnen Arbeitssätzen durchgeführt werden sollte. Dadurch werden die Muskeln und das kardiorespiratorische System allmählich überlastet.

Super-Sets

Supersätze sind eine der häufigsten Techniken, die im Bodybuilding und in fortgeschrittenen Krafttrainingsprogrammen eingesetzt werden. Bei Supersätzen werden zwei oder mehr Übungen hintereinander ausgeführt. Dabei kann es sich um komplementäre, benachbarte oder nicht verwandte Muskelgruppen handeln.

Wenn du komplementäre oder benachbarte Muskelgruppen trainierst, hilft das, die Hypertrophie/den Pump zu maximieren, indem der Blutfluss in diese Muskeln maximiert wird. Es gibt auch einen Synergieeffekt, wenn Agonist und Antagonist abwechselnd trainiert werden, und es ist eine vielversprechende Möglichkeit, deine Zeit im Fitnessstudio effizienter zu nutzen. Gute Beispiele sind Super Setting Bizeps und Trizeps, Brust und Rücken oder Quads und Hamstrings.

Teilwiederholungen

Teilwiederholungen werden vor allem in Maximalkrafttrainingsprogrammen verwendet, z. B. beim Kraftdreikampf, wenn du für einen persönlichen Rekord (PR) trainierst. Dabei wird eine Anpassung erzwungen, indem die Muskeln mit 90–110 % der maximalen Wiederholungszahl überlastet werden und nur ein Teil des Bewegungsbereichs (ROM) durchlaufen wird.

Diese Technik erfordert einen Helfer, der für die richtige Form und Sicherheit sorgt. In einem 8-wöchigen Trainingsprogramm ist es das Ziel, die Kraftleistung der Bewegung durch physiologische Anpassungen und eine stärkere neuromuskuläre Kontrolle aufgrund der höheren Beanspruchung der Muskeln zu erhöhen.

Negatives

Negative – Ähnlich wie bei den Teilwiederholungen, mit dem Unterschied, dass die Progression dadurch entsteht, dass bei der exzentrischen Bewegung der Hebung mehr als 100 % der maximalen Wiederholungszahl (mit Spotter) erreicht werden, während der konzentrische Teil unterstützt wird. Bei dieser Technik wird ein komplettes ROM durchlaufen, bei dem sich der Kunde auf dem Weg nach unten gegen die schwerere Last wehrt.

Verschiedene Übungen ausprobieren & den Trizeps richtig treffen

In der Welt des Gewichthebens und der Fitness im Allgemeinen gibt es viele Übungen, die dir helfen können, Muskeln aufzubauen und stärker zu werden, aber wenn es um Trizeps Übungen Gym geht, sind diese drei Übungen die besten.

Liegestütz mit engem Griff: Dies ist eine großartige Übung, die gleichzeitig deinen Trizeps und deine Brust trainiert. Du beginnst damit, dass du deine Hände schulterbreit auseinander auf den Boden legst und dann deinen Körper nach unten senkst, bis deine Ellbogen den Boden berühren. Drücke dich von dort wieder hoch und wiederhole die Übung so oft wie nötig.

Trizepsstrecker mit Kurzhanteln im Sitzen: Der sitzende Kurzhantel-Trizepsstrecker ist eine einfache, aber effektive Übung, die sowohl die langen als auch die seitlichen Köpfe deiner Trizepsmuskeln anspricht. Dazu setzt du dich einfach auf eine Bank mit Rückenstütze und hältst die Arme seitlich vom Kopf – dann bewegst du die Kurzhanteln von hinter dem Nacken bis kurz vor die Stirn.

Wenn du Dips auf einer Kante machst, halte deine Arme nur leicht gebeugt und stelle deine Fersen mit gestreckten Beinen auf den Boden. Du kannst sie auch kreuzen. Mache dann 3 bis 4 Sätze mit 16 Wiederholungen und konzentriere dich dabei nur auf den Trizeps.

Wer sollte dieser Art von Training für den Trizeps durchführen?

Jeder, der trainiert, sollte im Laufe der Zeit eine Art von Progression durchlaufen. Das bedeutet nicht unbedingt, dass man bei jeder Übung eine Tonne Gewicht hinzufügt, aber der Trainer sollte eine Strategie haben, wie er den Kunden voranbringt, um Plateaus zu vermeiden. Die neuromuskulären Systeme sollten im Laufe der Zeit kontinuierlich gefordert werden, um die notwendigen Anpassungen zu erreichen.

Je nach Meso-/Makro-Periodisierung kann dieser Zyklus eine Entlastungsphase beinhalten, damit sich der Kunde vollständig erholen kann (oder eine Verletzung oder ein Übertraining überwinden kann), bevor er wieder die Phasen des OPT-Modells durchläuft.

Wann sollte man progressive Überlastung durchführen?

Die Bedürfnisse eines jeden Kunden variieren je nach Trainingsplan, Genetik, Ernährung und vielen anderen Faktoren. Es hängt auch von den Zielen des Kunden ab (z. B. Gewichtsverlust oder Muskelaufbau). In der Regel werden die Trainingseinheiten alle 2-4 Wochen durchgeführt. Es gibt jedoch auch Fälle, in denen die Bedürfnisse des Kunden eine progressive Überlastung pro Woche oder innerhalb eines einzigen Trainings erfordern.

Wie lange sollte man diese Übungen am Stück machen?

Progressionen sind ein Kontinuum, das sich nach der Leistung des Kunden, der Vermeidung von Verletzungen und den Zielen richtet. Anpassungen sollten je nach Fortschritt des Kunden vorgenommen werden. Überlastung ist nicht notwendig, um zu trainieren, spielt aber eine wichtige Rolle bei der Schaffung der gewünschten Anpassungen, um die Leistung im Laufe der Zeit zu verbessern.

Was sind die Vorteile einer Überlastung?

Zu den weniger bekannten Vorteilen der progressiven Überlastung beim Krafttraining gehören physiologische, körperliche und leistungsbezogene Anpassungen:

  • Der optimale Zustand des menschlichen Bewegungssystems ist ein physiologisches Gleichgewicht oder eine Homöostase.
  • Allgemeines Anpassungssyndrom – beschreibt, wie der Körper auf Stress reagiert und sich anpasst. Damit es zu Anpassungen kommt, muss der Körper mit einem Stressor konfrontiert werden, der eine Reaktion erfordert.
  • Drei Phasen der Reaktion auf Stress: Alarmreaktion, Entwicklung von Widerstand, Erschöpfung