Die Kombination von Bein- und Armtraining am selben Tag ist zwar nicht der häufigste Trainingssplit, kann aber für einen Muskelwachstumssplit sehr hilfreich sein. 

Das gemeinsame Training von Beinen und Armen am selben Tag bietet den Sportlern die Möglichkeit, die Trainingsfrequenz zu erhöhen, um das Wachstum zu fördern, die Erholung zu verbessern (wenn sie mit höheren Trainingsfrequenzen kombiniert werden) und die Qualität der Trainingssätze für beide Muskelgruppen zu verbessern (im Vergleich zur Kombination von Armen und anderen Oberkörpermuskeln).

Aber wie kombinierst Du Bein- und Armtraining am selben Tag? Du beginnst mit 2 bis 3 Beinübungen, gefolgt von 2 bis 3 Armübungen, wobei Du zuerst die zusammengesetzten Übungen ausführst und danach die Isolationsübungen. Idealerweise machst Du 8 bis 12 Sätze für die Beinübungen und 4 bis 8 Sätze für Bizeps und Trizeps. Insgesamt solltest Du maximal 20 Sätze für Beine und Arme trainieren.

In diesem Artikel stelle ich Dir ein Beispielprogramm vor, das Dir genau zeigt, wie Du Bein- und Armübungen am selben Tag integrieren kannst, ohne das Muskelwachstum und die Kraftentwicklung in beiden Bereichen zu behindern.

3 Vorteile des Trainings von Beinen und Armen am selben Tag

Die drei Vorteile des Trainings von Beinen und Armen am selben Tag sind: 

  • Erhöhung der Trainingshäufigkeit
  • Minimiert übermäßiges Volumen an einem Tag
  • Training für Wachstum ohne Ermüdung

Dies ist zwar ein sehr vorteilhafter Weg, um die Trainingseffizienz und das Wachstum zu maximieren, aber nicht der einzige. 

Unabhängig davon, für welchen Trainingssplit Du Dich entscheidest, ist es wichtig, daran zu denken, dass der beste Trainingssplit derjenige ist, der konsequent durchgeführt wird. 

Trainingshäufigkeit erhöhen

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, wird im Allgemeinen empfohlen, eine Muskelgruppe mindestens zwei Mal pro Woche zu trainieren, manchmal auch drei Mal, je nach Erholung, Gesamtzahl der Trainingssätze pro Tag und wöchentlichem Volumen. 

Für die meisten Menschen ist es ausreichend, die Beine zweimal pro Woche zu trainieren. Die Arme können oft zwei- bis dreimal pro Woche trainiert werden. Wenn Du Deine Beine nur einmal pro Woche trainierst, ist es von Vorteil, wenn Du das wöchentliche Volumen auf zwei oder drei Trainingseinheiten verteilst (denn wenn Du das ganze Volumen in ein einziges höllisches Training steckst, kann es sein, dass Du Dich nicht richtig erholst und die Muskeln bei allen Wiederholungen und Sätzen stark stimuliert werden). 

Wenn Du z. B. alle 18 Sätze des Quadrizeps (die Obergrenze des wöchentlichen Volumens) an einem Tag trainierst, wirst Du morgen zu 100 % nicht mehr laufen können und die letzten 4 bis 6 Sätze des Trainings werden oft allgemein ermüdend sein und die Muskeln nur noch wenig stimulieren, einfach, weil Du an einem einzigen Tag zu viel trainiert hast.

Minimiere übermäßiges Volumen an einem Tag 

Wenn Du Dein gesamtes wöchentliches Trainingsvolumen für eine Muskelgruppe in eine einzige Trainingseinheit packst, führt das oft zu einer verminderten Erholung, übermäßigem Muskelkater und einem geringen Verhältnis von Reiz und Ermüdung während einer Trainingseinheit (normalerweise nach 8 bis 12 harten Trainingssätzen für eine bestimmte Muskelgruppe). 

Kurz gesagt, das Ziel eines Muskelwachstumsprogramms ist es, durch direktes Muskeltraining so viel Muskelwachstum wie möglich zu stimulieren und gleichzeitig die systemische Ermüdung zu minimieren, um eine optimale Erholung zu ermöglichen. Zu viele Reize führen oft zu einer übermäßigen Belastung des Muskels und einer verminderten Erholung, was zu einem geringeren Muskelwachstum und möglichen Verletzungen führt. 

Andererseits führt ein zu geringer Reiz zu geringer Ermüdung (was gut ist), aber es gibt keinen Reiz und keinen Stress, von dem sich der Körper erholen muss, sodass auch kein Wachstum stattfindet. Deshalb ist es wichtig, die optimalen Belastungsbereiche zu kennen, um den Muskelreiz zu maximieren und die Erholung und das Wachstum nicht zu behindern. 

Nehmen wir zum Beispiel an, Du trainierst an einem einzigen Tag 18 Sätze Quads (das obere Ende des Gesamtvolumens für wöchentliches Wachstum) (5 Sätze Hack Squats, 4 Sätze High Bar Squats, 4 Sätze Split Squats und 5 Sätze Leg Extensions). 

Abgesehen davon, dass es ein langes und zermürbendes Training ist, wirst Du höchstwahrscheinlich feststellen, dass Du Dich in der hinteren Hälfte des Trainings energielos, niedergeschlagen und körperlich müde fühlen wirst (und wenn Du zu diesem Zeitpunkt nicht müde bist, hast Du eindeutig nicht hart genug mit den Hack Squats und Back Squats trainiert)

Stattdessen könntest Du dieses Training auf zwei Tage aufteilen und an einem Tag Hack Squats, Split Squats und Beinstrecker ausführen (und dies mit einigen Armübungen verbinden) und später in der Woche die Back Squats und Splits Squats trainieren (gepaart mit etwas mehr Arm- und vielleicht etwas Kniesehnenarbeit). 

Indem Du das Volumen über die Woche verteilst, kannst Du oft qualitativ hochwertigere Übungen machen und mehr davon (da Deine Erholung verbessert wird). Beides führt zu mehr Muskelwachstum und einem geringeren Verletzungsrisiko.

Trainiere für Wachstum ohne Ermüdung

Der Tag der Beine ist in der Regel ausschließlich für das Training der Beine reserviert. Das ist auch gut so, denn die meisten Beintrainings erfordern höchste Konzentration, Motivation und Energie. Das Beintraining ist anstrengend und kann selbst die härtesten Heber bescheiden machen.

In den meisten typischen Splits werden die Arme jedoch oft zusammen mit anderen Muskelgruppen des Oberkörpers trainiert, was Deine Fähigkeit, das Wachstum der Arme zu maximieren und gleichzeitig die übermäßige Ermüdung zu minimieren, die auch andere Muskelgruppen behindern könnte, beeinträchtigen kann. 

Nehmen wir zum Beispiel einen klassischen Split aus Rücken und Bizeps.

Der Bizeps wird bei so gut wie allen Zugbewegungen des Oberkörpers beansprucht, z. B. bei Rudern, Klimmzügen und Pulldowns. 

Das kann zwar hilfreich sein, um die Arme zu trainieren, ohne ihnen viel Zeit zu widmen, ist aber nicht die effektivste Methode, um das Wachstum der Arme zu maximieren (es sei denn, Du beginnst mit dem Training des Bizeps, aber dann wird der Rücken später in der Trainingseinheit behindert). 

Wenn Du die Arme am Tag der Beine trainierst, gibt es keine Konflikte mit konkurrierenden Muskelgruppen, die vor ihren speziellen und isolierten Trainingssätzen erschöpft werden. Das könnte bedeuten

Bizeps und Trizeps wachsen, die Kraft des Oberkörpers wird verbessert und die Entwicklung der Unterkörperbeine wird gefördert – und das alles, indem Du einfach Deine Trainingssplits und -paarungen änderst.

Warum solltest Du Beine und Arme am selben Tag trainieren?

Wenn Du überlegst, welche Muskelgruppen Du am selben Tag zusammen trainieren solltest, musst Du bedenken, wie sich das Training der einen auf die andere auswirken kann, wenn sie direkt danach trainiert wird. 

Ein gutes Beispiel dafür ist das Training von Brust und Trizeps am selben Tag. Wenn Du Dein Brusttraining beendest (z. B. schweres Bankdrücken, Kurzhanteldrücken und Fliegendruck im Wechsel mit Liegestützen), ist Dein Trizeps bereits vom Pressen erschöpft, wenn Du zu den Trizepsübungen (Dips und Skullcrushers) kommst. 

In diesem Beispiel kannst Du immer noch einige Ergebnisse und Muskelwachstum erzielen, indem Du einfach nur arbeitest. Wenn Du Dich jedoch weiterentwickelst oder das Muskelwachstum maximieren willst (und sagen wir, speziell die Größe des Trizeps), wirst Du daran gehindert, weil Du die Intensität zu Beginn des Trainingssatzes für den Trizeps nicht erhöhen kannst, weil er immer vorermüdet sein wird.

Beine und Arme zusammen zu trainieren, ist für die Meisten eine gute Option, da Bizeps und Trizeps beim Training des Unterkörpers nicht (oder nur als sekundäre Muskelgruppen) beansprucht werden (eine Ausnahme bilden vielleicht Gelenkbewegungen, bei denen Du eine schwere Langhantel festhalten musst). Aus diesem Grund kannst Du nach dem Beintraining mit den Armübungen oft hohe Intensitäten erreichen und hohe Qualitätssätze absolvieren.

Zweitens erfordert das Training der Arme viel weniger Energie und Motivation als ein harter Beintrainingstag. Du könntest Dich zwar dafür entscheiden, das Fitnessstudio nach dem Beintraining zu verlassen, aber ich schlage vor, dass Du Deinen Beintrainingstag auf zwei Trainingseinheiten pro Woche verteilst (indem Du Deine normale Routine in zwei Trainingseinheiten aufteilst) und dann am Ende beider Tage eine Bizeps- und Trizepsübung hinzufügst (sodass Du jeden Armmuskel zweimal pro Woche trainierst). 

An den anderen 2 bis 3 Tagen könntest Du dann den Oberkörper trainieren (Brust und Rücken an einem Tag, Schultern und Arme an einem anderen Tag und Rücken und Brust an einem anderen Tag). Mit dieser Routine könntest Du jede Muskelgruppe zweimal pro Woche trainieren, wobei die Arme etwas mehr Aufmerksamkeit bekommen, wenn Du Dich entscheidest, für jede Muskelgruppe eine Ausrede in den Schultertag einzubauen).

Wie viele Sätze für die Beine solltest Du am Bein- und Armtag machen?

Das wöchentliche Gesamttrainingsvolumen kann von Person zu Person variieren und hängt von der Erholung, der Ernährung, dem Schlaf und dem Erfahrungsstand ab. 

Die meisten Menschen sollten 14 bis 18 Trainingssätze pro Woche für das direkte Quadrizeps-Training und 12 bis 16 Trainingssätze pro Woche für das direkte Hamstrings-Training anstreben. Alles, was über diesen Sätzen liegt, kann für Dich von Vorteil sein oder zu mehr Muskelwachstum führen (es kann sich sogar verringern), und alles, was darunter liegt, kann nicht genug Stimulus für das Wachstum bieten.

Wie viele Armsätze solltest Du am Bein- und Armtag machen?

Wenn Du die Größe von Bizeps und Trizeps maximieren willst, solltest Du sie jeweils zwei- bis dreimal pro Woche trainieren (manchmal sogar viermal). Das Gesamttrainingsvolumen kann von Person zu Person variieren, je nachdem, wie viele andere drückende (Trizeps) und ziehende (Bizeps) Übungen Du in Deinem Programm für Brust, Schultern und Rücken hast.

Es wird jedoch empfohlen, Bizeps und Trizeps direkt zu trainieren, und zwar mit insgesamt 12 bis 16 Trainingssätzen pro Woche für die meisten Menschen. Dies kannst Du erreichen, indem Du eine Übung pro Muskelgruppe (Bizeps und Trizeps) für insgesamt 3 bis 5 Sätze dreimal pro Woche trainierst (trainiere die Arme an beiden Beintagen und dann noch einmal in der Woche).

Beispiel-Workoutprogramm für Beine und Arme

Im Folgenden findest Du ein Beispiel für ein zweitägiges Trainingsprogramm für Beine und Arme, das Du durchführen kannst, um die Hypertrophie von Beinen und Armen zu steigern. 

An Tag 1 trainierst Du den Großteil Deines wöchentlichen direkten Quadrizeps-Volumens, ein Drittel Deines Armvolumens und etwas Hamstrings. 

Tag 2 umfasst den Rest Deines wöchentlichen Hamstrings-Volumens, ein weiteres Drittel Deines wöchentlichen Armvolumens und die letzten wöchentlichen Sätze Deines direkten Quadrizeps-Trainings.

Du könntest dann an einem anderen Tag in der Woche 3 bis 4 weitere Sätze für den Bizeps und den Trizeps hinzufügen, um Dein wöchentliches Gesamtvolumen für das Armwachstum zu erreichen.

Wöchentliches Gesamtvolumen

  • Quadrizeps = 16 Arbeitssätze insgesamt
  • Hamstrings = 14 Arbeitssätze insgesamt
  • Bizeps = 8 Arbeitssätze insgesamt
  • Trizeps = 8 Arbeitssätze insgesamt

Tag 1 – (24 Sätze)

Exzentrisch-akzentuierte Kniebeuge: 5 Sätze mit 6-8 Wiederholungen, 2-3 Sekunden exzentrisch

  • Pause Hack Squat: 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
  • Goodmorning: 4 Sätze à 6-8 Wiederholungen
  • Bulgarian Split Squat: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen (pro Bein)
  • Machine Preacher Biceps Curl: 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen
  • Gewichteter Dip: 4 Sätze à 8-10 Wiederholungen

Tag 2 – (21 Sätze)

  • Stiff Leg Deadlift: 5 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
  • Beinpresse oder Hack Squat: 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen
  • Hamstring Curl: 5 Sätze à 10-15 Wiederholungen
  • Sitzende, geneigte Kurzhantel-Hammercurls: 4 Sätze à 12-15 Wiederholungen
  • Skullcrusher: 4 Sätze à 12-15 Wiederholungen

Abschließende Überlegungen

Die Kombination von Bein- und Armtraining am selben Tag ist eine gute Option für alle, die das Muskelwachstum von Armen und Beinen maximieren wollen, ohne mit anderen Muskelgruppen konkurrieren zu müssen. 

Durch Splits, bei denen Beine und Arme am selben Tag trainiert werden, kannst Du das Wachstum von Trizeps und Bizeps maximieren, übermäßige Trainingsumfänge beim Training der Arme an Oberkörpertagen minimieren und eine höhere Trainingshäufigkeit für die Arme ermöglichen.