Wenn Du zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen willst, oder in diesem Fall, zwei Muskelgruppen an einem Trainingstag, dann kannst Du das auf jeden Fall tun. Brust und Trizeps sind zwei getrennte Muskeln, die Du in der gleichen Trainingseinheit trainieren kannst, ohne dass der eine die Entwicklung des anderen behindert. 

Solltest Du also Deine Brust und Deinen Trizeps zusammen trainieren?

Ja, Du kannst Deine Brust und Deinen Trizeps zusammen trainieren. Da es sich um „schiebende“ Bewegungen handelt, ist es ideal, sie in einem Training zu kombinieren. Denke nur daran, Dich zuerst auf zusammengesetzte Bewegungen zu konzentrieren, die beide Muskelgruppen beanspruchen, wie z. B. das Bankdrücken, bevor Du zu isolierten Übungen übergehst, wie z. B. Trizeps-Seilpressen, um Dein Training zu optimieren.

Im Folgenden erfährst Du mehr darüber, wie Du Deine Brust und Deinen Trizeps am selben Trainingstag trainieren kannst.   

Warum Brust und Trizeps zusammen trainieren?

Ein erfolgreiches Trainingsprogramm besteht darin, komplementäre Muskelgruppen zusammen zu trainieren, damit Du Deine Ergebnisse optimieren kannst. 

Ein solches Kult-Duo sind Deine Brust und Dein Trizeps. 

Diese beiden Muskeln arbeiten mit der „Push“-Bewegung, d. h. sie arbeiten zusammen, um den Widerstand vom Körper wegzudrücken. Wenn Du Brustübungen machst, ist der zweite Muskel, den Du nach Deiner Brust einsetzt, natürlich Dein Trizeps. 

Es ist fast unmöglich, eine Brustübung zu finden, die nicht auch die Rückseite Deiner Arme beansprucht. Deshalb ist es sinnvoll, die Trizepsübungen in der gleichen Trainingseinheit zu machen, da sie bereits aufgewärmt sind und funktionieren. 

Wenn Du Deine Brust und Deinen Trizeps zusammen trainierst, wird sichergestellt, dass Deine Brustmuskeln und Dein Trizeps im gleichen Tempo wachsen. Ganz zu schweigen davon, dass Du dadurch Deine Zeit im Fitnessstudio oder beim Training zu Hause viel effizienter nutzen kannst. Du trainierst zwei Muskelgruppen in einem Durchgang, ohne dass Du Dich extra aufwärmen musst, da sie bereits aufgewärmt sind.

Wie Du Brust und Trizeps gemeinsam trainierst

Jetzt weißt Du, warum Du Deine Brust und Deinen Trizeps zusammen trainieren solltest, und ich zeige Dir, wie das geht.

Arbeite zuerst mit zusammengesetzten Bewegungen

Verbundübungen bedeuten, dass mehrere Muskelgruppen zur Ausführung einer Bewegung eingesetzt werden, im Gegensatz zu isolierten Übungen, bei denen nur ein einzelner Muskel zum Einsatz kommt. 

Verbundübungen sollten in einer Trainingseinheit immer an erster Stelle stehen. Danach kannst Du Dich auf isolierte Übungen konzentrieren, um Deine Kraft oder Dein Bodybuilding weiterzuentwickeln. 

Die Reihenfolge, in der Du Deine Übungen ausführst, macht definitiv einen Unterschied bei den Ergebnissen, die Du erzielst. 

Laut dieser Studie sind es die Bewegungen, die Du zu Beginn des Trainings ausführst, und nicht die, die Du in der Mitte oder am Ende ausführst, die Dir größere Erfolge bescheren. 

Mach also zuerst die zusammengesetzten Bewegungen für die Muskelgruppe, die Du trainieren willst, bevor Du zu den sekundären Übungen übergehst.

Brust- und Trizepsübungen

Hier ist eine Liste mit zusammengesetzten Übungen, die sowohl Deine Brust als auch Deinen Trizeps beanspruchen. Denke daran, dass Du diese Übungen zu Beginn Deiner Trainingseinheit machen solltest, damit Du sie optimieren und die besten Ergebnisse erzielen kannst.

Langhantel-Bankdrücken

Das Bankdrücken ist eine der drei großen Hebungen (neben Kniebeuge und Kreuzheben). Es ist eine brustbetonte Bewegung, die auch Deinen Trizeps, Deine Schultern und Deinen Rumpf beansprucht. Es ist außerdem eine flexible Übung, bei der Du verschiedene Geräte verwenden kannst, je nachdem, was Du gerade zur Hand hast. Die wichtigste ist die Langhantel, aber es geht auch mit Kurzhanteln und sogar mit Widerstandsbändern.

  1. Für das Bankdrücken legst Du Dich mit dem Rücken auf eine Bank, während die Langhantel auf einer Ablage über Dir liegt. Deine Füße sollten flach auf dem Boden stehen.
  1. Löse die Ablage und stelle sicher, dass Du die Langhantel mit einem Überhandgriff direkt über Dir hältst. Wie breit Deine Hände sein sollen, hängt von Dir ab. Manche Menschen mögen einen schulterbreiten Griff, während andere einen breiteren Griff bevorzugen. Deine Arme sollten gestreckt und gerade sein. Wenn Du Kurzhanteln verwendest, gilt das gleiche Prinzip: Halte sie mit gestreckten Armen direkt über Dir.
  1. Atme tief ein und ziehe Deinen Bauch ein.
  1. Senke die Lang- oder Kurzhantel langsam zu Deiner Brust.
  1. Sobald die Hantel Deine Brust berührt, drückst Du Dich in die Ausgangsposition zurück. Versuche, die Übung so explosiv wie möglich auszuführen.

Schräges Kurzhanteldrücken

Diese Übung ähnelt dem Bankdrücken mit der Langhantel, nur dass Du Dich in einer schrägen Position befindest. Der Zweck dieser Übung ist es, die Brust, insbesondere die oberen Brustmuskeln, weiter zu aktivieren und zu beanspruchen. 

  1. Lege Dich auf eine Bank, die um 45 Grad geneigt ist. Dein Oberkörper sollte sich auf einer höheren Ebene befinden als Dein Unterkörper. Die Füße stehen flach auf dem Boden und Du hältst in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen nach oben. Halte die Hanteln knapp über dem Brustbereich, wobei Deine Ellbogen gebeugt sind und die Handgelenke über ihnen liegen.
  1. Stütze Dich ab und drücke Dich nach oben, bis die Hanteln mit gestreckten Armen über dem Kopf sind.
  1. Senke die Gewichte langsam in die Ausgangsposition.

Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Diese zusammengesetzte Übung beansprucht eher Deinen Trizeps und Deine Schultern als Deine Brust, obwohl Du bei der Ausführung der Bewegung auch Deine oberen Brustmuskeln aktivierst und beanspruchst.

  1. Du kannst diese Übung im Stehen oder im Sitzen ausführen, je nachdem, was Du bevorzugst. Wie auch immer Du Dich entscheidest, achte darauf, dass Du aufrecht stehst und in jeder Hand eine Kurzhantel hältst. Die Hanteln sollten sich oberhalb Deiner Schultern befinden, auf beiden Seiten Deiner Ohren. Deine Ellbogen befinden sich unter Deinen Handgelenken und Deine Füße stehen flach auf dem Boden.
  1. Spanne Dich an, indem Du in Deinen Bauch atmest. Achte darauf, dass Deine Körpermitte angespannt ist, denn das verhindert, dass sich Dein Rücken überbeugt. Drücke die Hanteln nach oben, bis Deine Arme gerade und verschränkt sind. 
  1. Bringe sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

Push-ups

Liegestütze sind eine gute Möglichkeit, sowohl Deine Brust als auch Deinen Trizeps zu trainieren. Sie können ohne Hilfsmittel ausgeführt werden und lassen sich je nach Leistungsstand leichter oder schwieriger gestalten.

  1. Beginne in einer hohen Plank-Position. Deine Arme sollten gestreckt sein, etwa schulterbreit auseinander.
  1. Spanne Deine Körpermitte an, beuge die Ellbogen und bringe Deine Brust zum Boden. Achte aber darauf, dass Dein Körper in einer geraden Linie bleibt. Der Winkel, in dem Du die Ellbogen beugst, ist auch entscheidend dafür, ob die Liegestütze eher brust- oder trizepsbetont ist. In einem 45-Grad-Winkel werden eher die Brustmuskeln beansprucht. Wenn er nahe am Körper ist, liegt der Schwerpunkt auf dem Trizeps.
  1. Sobald Du Dich in einer parallelen Linie nahe am Boden befindest, drückst Du Dich zurück in die Ausgangsposition der hohen Planke.

Isolierte Brustübungen

Wenn Du Deine Brust weiter entwickeln und diesen Bereich isolieren möchtest, findest Du hier einige Übungen, die Du am Brust- und Trizepstag nach den zusammengesetzten Übungen ausführen kannst.

Kurzhantel-Chest Flys

Dies ist eine großartige Übung, die hauptsächlich Deine Brustmuskeln beansprucht und nur wenig Ausrüstung benötigt. Alles, was Du brauchst, ist eine ebene Fläche und ein paar Kurzhanteln.

  1. Lege Dich auf eine ebene Fläche, egal ob auf den Boden oder eine Bank. Halte eine Kurzhantel in jeder Hand über Dir. Deine Handflächen sollten einander zugewandt sein, aber die Hanteln sollten sich nicht berühren. Wenn Du auf dem Boden stehst, beuge die Knie, sodass Deine Füße flach auf dem Boden stehen.
  1. Senke die Hantel langsam ab, indem Du Deine Arme zu beiden Seiten öffnest. Gehe so weit, wie es Dir angenehm ist, aber mach Dir keine Sorgen, dass Du zu tief gehst. Die Magie passiert am oberen Ende der Übung, nicht am unteren.
  1. Spanne dann Deine Brustmuskeln an und bringe die Gewichte so zurück, wie sie gekommen sind, nämlich in die Ausgangsposition. Wenn Du die Gewichte richtig drückst, wird die Brust stärker, also achte darauf, dass Du drückst.
  1. Wenn sie oben ankommen, achte darauf, dass sich die Gewichte nicht berühren. Hör auf, wenn noch ein oder zwei Zentimeter zwischen ihnen sind. Dann wiederhole.

Cable Crossover

Für diese Brustübung brauchst Du die Kabelmaschine. 

  1. Befestige die Steigbügelgriffe an der Kabelmaschine. Stelle die Umlenkrollen auf die höchste Stufe der Maschine ein. Greife mit je einer Hand einen Griff. Deine Arme sollten ausgestreckt und leicht angewinkelt sein – sie sollten nicht ganz gerade sein. Um das Gleichgewicht zu halten, stellst Du ein Bein leicht vor das andere.
  1. Spanne Deinen Kern an und spanne Deine Brustmuskeln an. Dann ziehst Du die Griffe auf beiden Seiten gleichzeitig nach unten und über Deinen Körper. Sobald sich Deine Hände in der Mitte treffen, sollten sie sich überkreuzen. 
  1. Gehe langsam in die Ausgangsposition zurück.

Isolierte Trizeps-Übungen

Jetzt ist es an der Zeit, Übungen vorzustellen, die sich auf den Trizeps und nur auf den Trizeps konzentrieren. Diese Übungen eignen sich hervorragend als Ergänzung zu Deinen zusammengesetzten Übungen, wenn Du die Rückseite Deiner Arme trainieren möchtest.

Seil-Trizeps-Pushdown

Auch bei dieser Übung kommt die Kabelmaschine zum Einsatz, diesmal mit Seilgriffen. 

  1. Stelle die Umlenkrollen so ein, dass sie sich auf einem hohen Niveau befinden. Greife ein Seil mit einer Hand im Überhandgriff. Deine Oberarme sollten gut an den Seiten anliegen, die Ellbogen sind angewinkelt. Stell Dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und gebeugten Knien hin, wobei Dein Oberkörper leicht nach vorne gebeugt ist. 
  1. Benutze nur Deine Arme, um das Gewicht nach unten zu ziehen. Trenne die Seile weiter, indem Du Deine linke Hand und das Seil zu Deiner linken Seite und Deine rechte Hand und das Seil zu Deiner rechten Seite bringst. Deine Arme sollten gerade sein. 
  1. Bringe die Seile dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

Skullcrushers

Für die Skullcrusher kannst Du eine Langhantel oder Kurzhanteln in beiden Händen verwenden. 

  1. Lege Dich flach auf den Rücken, entweder auf eine Bank oder auf den Boden. Halte Deine Lang- oder Kurzhanteln mit gestreckten Armen über Dir.
  1. Ohne Deine Oberarme zu bewegen, beugst Du die Ellenbogen und führst das Gewicht langsam in Richtung Deiner Stirn zurück. Deine Ellbogen sollten dabei angewinkelt sein.
  1. Wenn das Gewicht etwa einen Zentimeter von Deiner Stirn entfernt ist, halte inne und bringe es wieder in die Ausgangsposition. Deine Unterarme sollten sich die ganze Zeit über nicht bewegen.

Beispiel-Workout für Brust und Trizeps

  • Bankdrücken (mit einer Lang- oder Kurzhantel): 3 Sätze mit 5-8 Wiederholungen
  • Schulterdrücken mit Kurzhanteln: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
  • Kabelkreuzheben: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
  • Trizepsdrücken mit dem Seil: 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen

Abschließende Anmerkungen

Brust und Trizeps zusammen zu trainieren, ist eine gute Idee und ein sehr häufiger Trainingssplit. Wenn Du zuerst zusammengesetzte Brust- und Trizepsübungen ausführst, bevor du zu anderen Zusatzübungen übergehst, kannst Du das Beste aus Deiner Trainingseinheit herausholen. Du erzielst großartige Ergebnisse und sparst dabei auch noch Zeit. Ein echter Gewinn für beide Seiten!