Seit den glorreichen Tagen des Bodybuildings, als Persönlichkeiten wie Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Lou Ferrigno und Frank Zane die Muskelszene beherrschten, gehören „Bulking“- und „Cutting“-Zyklen für viele zur Routine auf der Suche nach einem ästhetisch ansprechenden Körperbau.

Einfach ausgedrückt, ist ein Bulking-Zyklus eine Zeit, in der Du viel isst und schwere Gewichte hebst, um Muskelmasse aufzubauen.

Da der Muskelaufbau fast zwangsläufig mit einer Fettzunahme einhergeht, ist der andere Teil der Gleichung der „Cutting“-Zyklus, in dem Du Dich mit einem Kaloriendefizit ernährst und Dein Trainingsprogramm so veränderst, dass Du möglichst viel Fett verbrennst, während Du so viel wie möglich von Deinen hart erarbeiteten Muskeln und Deiner Kraft behältst.

Wenn Du diese altbekannten Bodybuilding-Konzepte noch nicht kennst, findest Du hier einige Tipps, wie Du erfolgreich zunehmen und abnehmen kannst.

BULKING FÜR ANFÄNGER

Ernähre Dich mit einem Kalorienüberschuss

Der erste Punkt, den Du beim Bulking beachten solltest, ist, dass Du einen Kalorienüberschuss essen solltest, um ein deutliches Muskelwachstum zu fördern.

Wenn Du Dich mit einem Kalorienüberschuss ernährst, befindet sich Dein Körper in der Regel in einem „anabolen“ Zustand. Das bedeutet, dass er sich in einer Wachstumsphase befindet, in der neues Gewebe aufgebaut wird, u. a. Muskeln und Knochen.

Dein Kalorienüberschuss sollte kontrolliert werden. Du solltest etwas mehr als Deinen Grundbedarf an Kalorien essen, es aber nicht übertreiben. Wenn Deine Kraft und Dein Gewicht langsam ansteigen und Du nur wenig Fett zulegst, ist das ein gutes Zeichen.

Hierbei können Dir verschieden Apps helfen, Deine ideale tägliche Kalorienzufuhr zu ermitteln.

Iss mäßig Eiweiß und Fett und eine große Menge Kohlenhydrate

Kohlenhydratarme Diäten sind aus verschiedenen Gründen beliebt, aber sie sind keine gute Strategie, um an Masse zuzulegen. Wenn Du zunimmst, braucht Dein Körper das Glykogen, das durch den Verzehr von Kohlenhydraten produziert wird, um schwere Lasten zu stemmen.
Die Insulinspitzen, die mit einer hohen Kohlenhydratzufuhr einhergehen, spielen auch eine Rolle bei der Förderung des Muskelwachstums, weshalb Elite-Bodybuilder oft direkt Insulin spritzen. Das ist für den normalen Hobbysport jedoch nicht zu empfehlen und sollte nur unter professioneller Aufsicht getan werden.

Obwohl Eiweiß normalerweise als der wichtigste Makronährstoff für den Muskelaufbau gilt, gibt es Hinweise darauf, dass der Bedarf an Eiweiß für den Muskelaufbau geringer ist, als Du vielleicht denkst.

Untersuchungen haben ergeben, dass etwa 1,3-1,8 g Protein pro kg Körpergewicht die höchste Schwelle ist, bei der die Proteinzufuhr die Körperzusammensetzung während eines Bulkings zu verbessern scheint.

Mit anderen Worten: Eine 80 kg schwere Person müsste zwischen 104 g und 144 g Eiweiß zu sich nehmen, um weiter Muskeln aufzubauen – weit weniger als normalerweise empfohlen.

Die Fettzufuhr sollte moderat gehalten werden, um das hormonelle Gleichgewicht zu erhalten.

Hebe schwer und konzentriere Dich auf einen moderaten Wiederholungsbereich

Da es beim Bulking darum geht, Muskeln aufzubauen, ist es wichtig, in einem moderaten Wiederholungsbereich von 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz schwer zu heben.

Baue Dein Training auf Verbundübungen wie Kniebeugen und Bankdrücken auf und füge Hilfsübungen hinzu, um bestimmte Muskelgruppen zu trainieren.

Lege Wert auf stetige Fortschritte beim Gewichtheben, achte jedoch in erster Linie auf die richtige Ausführung der Übungen, um Verletzungen zu vermeiden. Die Gesundheit sollte immer im Vordergrund stehen.

Vermeide „Dirty Bulking“, um eine übermäßige Fettzunahme zu vermeiden

Unter „Dirty Bulking“ versteht man das Essen von Junkfood, um an Masse zuzulegen. Das ist nicht nur schlecht für Deine Gesundheit, sondern führt auch dazu, dass Du mehr Fett ansetzt, was Deine Abnehmphase schwieriger macht. Versuche, diesen Fehler zu vermeiden.

Abnehmen für Anfänger

Ernähre Dich im Kaloriendefizit

Genauso wie beim Bulking ein Kalorienüberschuss angestrebt wird, ist es beim Cutting das Ziel, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Dadurch gerätst Du in einen „katabolen“ Zustand – einen Zustand, in dem Gewebe im Körper abgebaut wird.

Halte Deine Kalorienzufuhr unter dem Grundbedarf, aber geh nicht zu weit runter. 

Überstürze nichts beim Abnehmen

Vielleicht bist Du versucht, Dich für eine schnelle Diät zu entscheiden, mit der Du schnell viel Gewicht verlierst, aber die Wahrheit ist, dass viele davon nicht von Dauer sind. Wenn es für Dich und Deinen Lebensstil gut ist, bestimmte Lebensmittel aus Deiner Ernährung zu streichen, ist das großartig. 

Es ist viel wichtiger, sicherzustellen, dass Du alle Nährstoffe zu Dir nimmst, die Dein Körper braucht, um fit und gesund zu bleiben – Du wirst mit Sicherheit Verbesserungen in Deiner Form und Deinem Körperbau sehen, aber akzeptiere, dass dauerhafte Fortschritte nicht über Nacht eintreten. Nimm Dir Zeit, um Deine Ziele sicher zu erreichen. 

Kalorien zu verbrennen durch Ausdauerübungen

Wenn Du abnimmst, solltest Du darauf achten, dass Du während Deines Trainings viele Kalorien verbrennst. Ändere Dein Trainingsprogramm, um es dynamischer zu gestalten und Deine Herzfrequenz zu erhöhen. Es kann eine gute Idee sein, die Ruhezeiten zu verkürzen und Supersätze zu machen. Cardio-Training ist ein guter Anfang, und auch HIIT-Workouts sind ein hervorragender Ansatz, da Du in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennst.

Achte auf eine hohe Proteinzufuhr

Eiweiß ist bei einer Reduktionsdiät wichtiger als bei einer Massendiät, weil es hilft, die Muskeln während des Gewebeabbaus zu schonen. Du musst Deine Proteinzufuhr nicht unbedingt drastisch erhöhen, aber es kann eine gute Idee sein, sie ein wenig höher zu halten.

Trainiere weiterhin Krafttraining, aber erwarte keine großen Fortschritte

Es ist bekannt, dass Widerstandstraining dazu beiträgt, die Muskelmasse während eines Kaloriendefizits zu erhalten, daher ist es wichtig, dass Du Dein Krafttraining während einer Reduktionsphase fortsetzt.

Versuche, Deine Kraftübungen so weit wie möglich zu steigern, aber erwarte keine großen Zuwächse.

Wenn Du darüber nachdenkst, Bulking und Cutting in Deinen Trainingsplan aufzunehmen, solltest Du Dich vorher genauer über die Vorteile und Risiken informieren. Geh es langsam an und höre wie immer auf Deinen Körper.

Ich hoffe, ich konnte Dir einen genaueren Einblick in das Thema verschaffen. Wir sehen uns auf der Bühne.