Ganz gleich, ob du relativ neu in der Kraftsport-Szene bist oder schon lange im Fitnessstudio trainierst, die Chancen stehen gut, dass… Neben BCAAs ist das zweite Top-Supplement, von dem du schon gehört hast, Creatin. 

Vielleicht denkst du sogar darüber nach, es selbst auszuprobieren. Schließlich soll es deine Arbeitskapazität und deine Muskelleistung steigern – was sich natürlich positiv auf deine sportliche Leistung und deinen Körperbau auswirkt.

Andererseits machst du dir Sorgen über die möglichen Nebenwirkungen. Ein Beispiel: Deine Mutter ist der festen Überzeugung, dass die Einnahme vonCreatin zu einem Nierenversagen führen wird!

Um die Sache mit dem Creatin ein für alle Mal zu klären, erfährst du hier alles, was du über diesen beliebten Leistungsförderer wissen musst: was er ist, seine Vorteile, Nebenwirkungen und sogar Informationen zur Dosierung. Fangen wir an.

Was ist Creatin?

Zuallererst solltest du (und deine wohlmeinende Mutter!) etwas wissen.

Creatin ist weder eine synthetische Verbindung noch ein Steroid.

Stattdessen ist es eine natürlich vorkommende Aminosäure – also die Bausteine des Proteins -, die im Muskelgewebe vorkommt.  Dein Körper produziert Creatin auf natürliche Weise in deiner Leber, Bauchspeicheldrüse und deinen Nieren.

Du kannst es auch über deine Ernährung aufnehmen; gute Nahrungsquellen für Creatin sind rotes Fleisch und Fisch. Zum Vergleich: Etwa 450 Gramm rohes Rindfleisch oder Lachs liefern zwischen 1 und 2 Gramm Creatin.

Was bringt die Einnahme von Creatin-Monohydrat?

Jetzt fragst du dich vielleicht: Warum sollten wir Creatin zu uns nehmen, wenn unser Körper es auch selbst synthetisieren kann?

Creatinpulver sind schließlich nicht gerade billig.

Um die Vorteile einer Creatinmonohydrat-Supplementierung zu verstehen, musst du zunächst wissen, wie Creatin in deinem Körper funktioniert.

Alle Zellen – und das heißt alle Organe, Muskelgewebe usw. – in deinem Körper werden von Adenosin angetrieben. – in deinem Körper werden durch Adenosintriphosphat (ATP) angetrieben.

Das wird auch als Energie bezeichnet. Wenn du also läufst, verbrauchst du ATP. In der Hocke? ATP. Du scrollst durch die sozialen Medien, während du auf der Toilette dein Geschäft erledigst? Auch dafür wird ATP benötigt.

Ohne zu wissenschaftlich und technisch zu werden, lässt sich sagen, dass deinem Körper das ATP (d.h. die Energie) ausgehen kann – vor allem, wenn du deine Muskeln über einen längeren Zeitraum intensiv beanspruchst (z.B. beim Sprinten, Heben und Radfahren mit maximaler Anstrengung).

An dieser Stelle kommt Creatin ins Spiel und rettet den Tag.

Creatin wird in deinen Muskeln als Phosphokreatin gespeichert und dein Körper kann seine Phosphatgruppe schnell nutzen, um die Produktion neuer ATP-Energiemoleküle zu steigern.

Mit anderen Worten: Creatin kann deinen Körper mit dem Energieschub versorgen, den er braucht, um eine intensive Arbeitsperiode durchzuhalten.

Vorteile einer Creatin-Supplementierung

Einer der auffälligsten Vorteile einer Creatinergänzung ist die Steigerung der sportlichen Leistung: Du kannst beim Training länger und härter trainieren. Aber welche anderen Vorteile können wir von Creatin erwarten?

  • Fördert das Muskelwachstum: Beeindruckend ist, dass die Forschung immer wieder zeigt, dass Creatin Muskelaufbau fördert. Zugegeben, der anfängliche Anstieg der Muskelgröße ist darauf zurückzuführen, dass Creatin Wasser in die Muskelzellen zieht – aber langfristig fördert es das Muskelwachstum allein durch die erhöhte Arbeitskapazität, die du im Fitnessstudio erbringst (d.h. das Arbeitsvolumen).
  • Fördert den Kraftzuwachs: Willst du mehr Platten an die Stange legen? Dann ist die Supplementierung mit Creatin genau das Richtige. Das liegt an der Wirkungsweise von Creatin: Durch die Erhöhung des Phosphokreatinspiegels in deinen Muskelzellen kann es die ATP-Energieproduktion steigern. Und du wirst einen Kraftzuwachs bemerken. Allerdings sind die meisten Kraftzuwächse wahrscheinlich auch auf die Zunahme des Muskelwachstums zurückzuführen.
  • Kann die Gehirnfunktion verbessern: Nur damit du es weißt… Auch dein Gehirn verbraucht eine Menge ATP, wenn du anspruchsvolle Aufgaben erledigst! Das bedeutet, dass Creatin auch deinem Gehirn helfen kann, mehr Energie zu produzieren, was wiederum die Gehirnfunktion verbessern und sogar vor neurologischen Erkrankungen schützen kann (vor allem bei älteren Erwachsenen).

Dosierung von Creatin

Angesichts der vielen Vorteile, die eine Creatinergänzung mit sich bringen kann, juckt es dich sicher in den Fingern, dir sofort eine Flasche zu besorgen.

Aber wie viele Messlöffel solltest du pro Tag einnehmen? Wenn die ATP-Produktion von der Verfügbarkeit von Phosphokreatin abhängt, heißt das doch wohl, dass je mehr, desto besser… Oder?  Nicht ganz. Die Wahrheit ist, dass du wahrscheinlich gar nicht so viel brauchst, wie du denkst, dass du es brauchst.

Deshalb gibt es bei der Dosierung von Creatin zwei Denkansätze:

  • Creatinaufladung: Die erste geht davon aus, dass du 20 Gramm Creatin pro Tag zu dir nehmen solltest, um deine Muskeln zu „belasten“ – und danach mit 3 bis 5 Gramm Creatin pro Tag weitermachen solltest.
  • Gleiche Dosierung: Die zweite Gruppe glaubt, dass es nicht nötig ist, die Muskeln mit Creatin zu belasten. Nimm einfach 3 bis 5 Gramm Creatin pro Tag – und deine Creatinspeicher werden in 3 bis 4 Wochen voll sein.

Welchem „Dosierungsprotokoll“ solltest du also folgen? Nun… Wenn du es eilig hast, dich mit Creatin zu versorgen, solltest du dich für die erste Variante entscheiden. Beachte aber, dass diese Option zu Magen-Darm-Problemen führen kann (z. B. Blähungen, Magenverstimmungen und Durchfall).

Ist es wichtig, wann du Creatin einnimmst?

Du fragst dich, ob es wichtig ist, ob du Creatin vor oder nach dem Training einnimmst?

Es scheint keine Rolle zu spielen. Das Einzige, was wichtig zu sein scheint, ist, dass du versuchen solltest, es in der Nähe deines Trainings einzunehmen (d.h. direkt vor oder nach dem Training).

Ansonsten musst du nur darauf achten, dass du die empfohlene Tagesmenge von 3 bis 5 Gramm pro Tag einnimmst.

Gibt es irgendwelche Nebenwirkungen, die ich kennen sollte?

Abgesehen von möglichen Magen-Darm-Problemen, die bei der Einnahme von Creatin auftreten können, gibt es eigentlich keine unerwünschten Nebenwirkungen bei der Einnahme von Creatin. Allerdings solltest du immer auf die Art des Creatins achten, das du kaufst.

Nimm immer Creatin-Monohydrat.

Eine Studie nach der anderen hat ergeben, dass die Einnahme von Creatin-Monohydrat über einen Zeitraum von 2 bis 5 Jahren sicher ist und keine unerwünschten Wirkungen nachweisbar sind. (Ja, deine Mutter hat Unrecht!)

Erhöht Creatin das Testosteron? 

Creatin hilft zwar beim Muskelaufbau, liefert mehr Energie und verbessert den Erholungsprozess des Körpers, aber es erhöht nicht das Testosteron im Körper. Es ist nicht ganz klar, woher diese Idee stammt, aber man kann davon ausgehen, dass die Verwendung von Produkten wie Steroiden und menschlichem Wachstumshormon (HGH) – die beide das Testosteron erhöhen – zu der Annahme geführt hat, dass mehr Testosteron mit mehr Muskelmasse einhergeht. 

Creatin erhöht zwar den Spiegel einiger Hormone wie Dihydrotestosteron (DHT) und Wachstumshormon während des Trainings, aber es erhöht nicht den Hormonspiegel im Ruhezustand. Creatin kann viele Dinge tun, aber eine signifikante Erhöhung des Testosteronspiegels gehört nicht dazu. Letztendlich spielt es keine Rolle, ob das Ergänzungsmittel dir hilft, dein Ziel zu erreichen. Hier erfährst du, wie du dein Testosteronspiegel erhöhen kannst.

Creatin ist kein Zaubertrank!

Letztendlich musst du bedenken, dass Nahrungsergänzungsmittel wie Creatin keine Zaubertränke sind. Creatin macht deine Muskeln nicht größer – und du wirst auch nicht stärker – wenn du es einnimmst, aber nicht ins Fitnessstudio gehst.

Du musst immer noch hart und konsequent im Fitnessstudio arbeiten, um Ergebnisse zu sehen.