Das Heben von Gewichten im Fitnessstudio, wie auch immer Du es in Deine Fitnessroutine einbauen möchtest, ist eine hervorragende Möglichkeit, Deine Fitness zu steigern, Deine Kraft zu verbessern und Deinen Körper zu straffen. Aber für viele sind die Kraftmaschinen und Geräte im Fitnessstudio zu einschüchternd – ich verstehe, dass sie technisch und kompliziert aussehen können und besonders für Anfänger unzugänglich sind. Es gibt jedoch keinen Grund, sich entmutigen zu lassen. Mit ein paar Grundkenntnissen kannst Du bei Deinem nächsten Besuch im Fitnessstudio mit den Kraftgeräten anfangen und sie richtig nutzen.

Bevor Du anfängst, solltest Du sicherstellen, dass die Geräte richtig eingestellt sind und dass Du das richtige Gewicht für Dein Training hast, indem Du das Gewicht vorsichtig testest, bevor Du es ganz hebst. Viele benutzen die Faustregel, mit 25 % Deines Körpergewichts anzufangen und dann jeden Satz um 2 – 5 kg zu erhöhen, bis Du ein Gewicht gefunden hast, das Dich effektiv fordert, aber das kann von Gerät zu Gerät variieren.

Oberkörper-Workouts

Brustdrücken im Sitzen

Was ist das? Dieses Gerät hat einen Sitz mit zwei Griffen auf beiden Seiten in Brusthöhe. An diesen Griffen sind Gewichte befestigt, die beim Bewegen oder Anheben in einer Vorwärtsbewegung das Gewicht sanft auf den Benutzer übertragen.

Wie man es benutzt: Nimm an der Maschine Platz, sodass Dein Rücken und Deine Schultern die Rückenlehne berühren, und stelle die Griffe so ein, dass sie sich auf Brusthöhe befinden. Nimm die Griffe in die Hand (manchmal musst Du das Fußpedal benutzen, um die Griffe in die richtige Position zu bringen) und achte darauf, dass Dein Handgelenk gerade und in einer Linie mit Deiner Hand ist. Ohne den Ellbogen zu blockieren, streckst Du die Arme langsam aus, bis sie gerade sind, und gehst dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

Vorteile: Die Brustpresse stärkt und kräftigt die wichtigsten Muskeln der Brust, der Schultern und der Rückseite Deiner Arme – also Deinen Pectoralis Major, Pectoralis Minor, die vorderen Fasern des Deltamuskels und des Trizeps sowie den Bizeps und die großen Muskeln der Schulter und des Rückens. Perfekt für den Aufbau von Kraft und Stärke, also ideal für das Training von Sportarten, bei denen Du wahrscheinlich einen Schläger benutzt. 

Schulterdrücken

Was ist das? In gewisser Weise ähnelt diese Übung dem Brustdrücken, nur dass die Griffe nach oben über den Kopf und nicht nach vorne vom Körper weg gehoben werden.

Wie man es macht: Nimm an der Maschine Platz und stelle sicher, dass die Griffe ungefähr auf Deiner Schulterhöhe liegen. Greife die Griffe und drücke sie direkt über den Kopf, bis Deine Arme gestreckt sind, Deine Ellbogen aber nicht blockiert sind. Lasse Deine Arme langsam in die Ausgangsposition zurückgehen.

Vorteile: Diese Übung trainiert Deine Schultern, Deinen Bizeps, Deine Unterarme und Deinen Trizeps und hilft Dir, Deine Überkopfkraft zu verbessern.

Lat Pull Down

Was ist das? Eine weitere sitzende Maschine. Im Gegensatz zu den beiden oben genannten, bei denen Du Dich zurücklehnst, sitzt Du bei dieser Maschine nach vorne und stützt Dich auf eine schräge Stütze. Davor befindet sich eine Stange mit zwei Griffen, die mit Gewichten verbunden sind.

So benutzt Du sie: Setze Dich mit dem Gesicht zur Stütze, wobei Deine Arme und Ellbogen mit der angewinkelten Plattform verbunden bleiben, und greife die Griffe mit den Handflächen zu Dir hin. Ziehe die Stangen langsam zu Deinem Oberkörper hin, bevor Du in die Ausgangsposition zurückkehrst.

Vorteile: Dies ist ein großartiges Gerät, um Deine Ober- und Unterarme zu formen und zu trainieren und die Muskeln aufzubauen, die Du für viele alltägliche Dinge wie das Aufheben von Einkaufstüten brauchst.

Kabelzugmaschine

Was ist das? Das Aussehen dieser Geräte kann variieren, aber in der Regel sehen sie aus wie ein Stahlrahmen mit einer Klimmzugstange oben und TRX-ähnlichen Rollen auf beiden Seiten.

Wie man sie benutzt: Diese Geräte sind äußerst flexibel und können auf vielfältige Weise eingesetzt werden. Du kannst Klimmzüge und andere Übungen machen, die in der Regel auf den Oberkörper abzielen (aber Du bist nicht darauf beschränkt). Du kannst zum Beispiel Cable Flyes, Trizeps Pushdowns, Bizepscurls, Cable Bauch Crunches oder Glute Kickbacks ausprobieren. 

Vorteile: Diese Maschine eignet sich perfekt für die Erzeugung von Widerstand, wobei der Schwerpunkt auf der Stärkung des Oberkörpers liegt. Von Trizeps und Bizeps bis hin zu Schultern und Bauchmuskeln kannst Du Dein Training so gestalten, dass es sich auf verschiedene Schlüsselbereiche konzentriert.

Unterkörper-Workouts

Beinpresse

Was ist das? Ein sitzendes Gerät mit einer Rückenlehne, die sich schräg stellen lässt. Vorne befindet sich eine große Stahlplatte, die mit Gewichten verbunden ist.

Wie man es benutzt: Setze Dich mit den Füßen hüftbreit auseinander auf die Fußplatte und winkle die Knie um 90 Grad an. Drücke Dich nach außen und strecke Deine Beine durch, wobei Du die Knie leicht beugst. Gehe langsam in die Ausgangsposition zurück und achte darauf, dass sich die Gewichte im Stapel nicht berühren, damit der Widerstand auf Deine Muskeln wirkt.

Vorteile: Die Beinpresse trainiert den Quadrizeps, die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur. Das hält Deine Beine stark und hilft Dir, das Gleichgewicht zu halten, Deine Ausdauer zu verbessern und Deine Kraft zu steigern.

Hüftabduktor

Was ist das? Ein Sitz mit durchgehender Rückenlehne, der der Maschine zugewandt ist, stationäre Stützgriffe unterhalb der Schultern und beschwerte Polster auf beiden Seiten des Sitzes, etwa auf Knie-/Oberschenkelhöhe.

Wie man es benutzt: Setze Dich aufrecht hin, lehne Dich mit dem Rücken an die Rückenlehne, stelle Deine Füße flach auf und halte Deine Wirbelsäule neutral. Drücke Deine Beine auseinander, sodass sie gegen die Polster drücken, bis sich Deine Hüften vollständig nach außen gedreht anfühlen, bevor Du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst. Halte Dich dabei an den Griffen fest, um Dich zu stabilisieren.

Vorteile: Dieses Gerät eignet sich hervorragend, um Deine Gesäßmuskulatur zu trainieren und Deinen Hintern zu straffen. Außerdem hilft es dabei, Hüft- und Knieschmerzen vorzubeugen und zu lindern, indem es Deine Flexibilität und Kraft verbessert.

Ganzkörper-Workouts

Olympic Weightlifting Plattform

Was ist das? Eine leicht erhöhte Plattform, die wie eine Bodenfläche aussieht, mit einer leichten Federung.

Wie man sie benutzt: Dies ist der wichtigste Bereich im Fitnessstudio, wenn Du sehr schwere Gewichte heben willst – vor allem beim Kreuzheben.

Vorteile: Das Material verhindert, dass Deine Füße beim Heben ausrutschen, sorgt für Stabilität und schützt den Boden vor schweren Stürzen, indem es ein wenig nachgibt und abfedert. 

Squat Rack (oder Power Rack)

Was ist das? Hierbei handelt es sich um eine Vorrichtung, die aus zwei Metallständern besteht, die eine Langhantel tragen und sie so halten, wie es ein Trainer oder Spotter für Dich tun würde. Es dient dazu, das Gewicht zu stützen, wenn Du Kniebeugen machst. 

So benutzt Du es: Lege die Hantel auf der Ablage knapp unterhalb der Schulterhöhe ab, bevor Du mit der Hantel auf den Schultern (direkt unter dem Nacken) nach unten trittst. Greife die Stange mit beiden Händen auf beiden Seiten und hebe sie aus dem Rack, indem Du Dich mit den Beinen zur Decke drückst und Deinen Körper aufrichtest. Tritt vom Power Rack zurück und stelle Deine Beine schulterbreit auseinander, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen. Halte den Kopf oben und senke die Hantel, indem Du in die Hocke gehst, bis sie parallel zum Boden ist.

Vorteile: Kniebeugen sind eine der effizientesten Übungen, die Du machen kannst, um eine große Anzahl von Muskeln in einem Zug zu trainieren. Das Squat Rack kann Dir dabei helfen, Dich zu steigern, indem Du das Gewicht schrittweise erhöhst.

Kurzhanteln

Was ist das? Hanteln sind Gewichte, die in jede Hand passen und normalerweise in einem Rack mit vielen verschiedenen Gewichten präsentiert werden.

Wie man sie benutzt: Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Kurzhanteln in Dein Fitnessprogramm einzubauen. In unserem Leitfaden für das Kurzhantel-Workout für den Oberkörper findest Du einige Tipps für den Anfang.

Vorteile: Bei den meisten Workouts mit Kurzhanteln kannst Du die bereits in diesem Artikel erwähnten Übungen ausführen, allerdings auf eine dynamischere und flexiblere Art.

Ich hoffe, dass Dir dieser Leitfaden geholfen hat, die einzelnen Geräte im Fitnessstudio besser zu verstehen. Wenn Du Dich immer noch unsicher fühlst, sprich mit einem anwesenden Fitnesstrainer in Deinem Fitnessstudio, um Deinen Bewegungsablauf und die Ausführung kontrollieren zu lassen.
In diesem Sinne wünsche ich Dir viel Erfolg beim Erreichen Deines Traumkörpers.