Irgendwann in der Zukunft wird sich eine Strecke, die Du jetzt als Herausforderung empfindest, leicht anfühlen. Wenn das passiert, bedeutet das, dass Du Deine Laufausdauer gesteigert hast. Ich sage nicht, dass sich ein Marathon jemals leicht anfühlen wird, aber eines Tages wirst Du zurückblicken und feststellen, dass Dir das, was Du jetzt als Herausforderung empfindest, viel leichter fallen wird. Eine Steigerung der Laufausdauer entsteht durch Beständigkeit. Das heißt, Du musst mehrere Wochen lang mehrmals pro Woche laufen, um Deine Fitness zu steigern – es gibt keine schnellen Lösungen, wenn Du Deine Laufausdauer steigern willst. Es wird allgemein angenommen, dass es 10 Tage bis 4 Wochen dauert, bis Du von einem Lauf profitierst. Die Zeit hängt von der Art des Laufs ab, wobei schnellere und intensivere Läufe am unteren Ende der Spanne liegen, während lange, gleichmäßige Läufe am anderen Ende der Spanne liegen.

Bevor Du an der Verbesserung Deiner Laufausdauer arbeitest, musst Du eine ehrliche Einschätzung Deiner aktuellen aeroben Basis vornehmen und darauf aufbauen. Egal, ob Du ein neuer Läufer bist, der seinen ersten 5 km-Lauf absolvieren möchte, oder ein erfahrener Läufer, der seine Ausdauer für die letzten Etappen des Marathons verbessern möchte, um nicht gegen die Wand zu laufen: Die Regel „zu viel zu früh“ gilt immer, zu viel zu früh führt nur zu Verletzungen oder Übertraining.

7 Tipps wie Du Deine Ausdauer beim Laufen steigerst:

1. Konsistent sein

Um Deine aerobe Kapazität zu steigern und Deine Ausdauer zu verbessern, damit Du weiter laufen kannst, als Du es jetzt kannst, musst Du konsequent trainieren. Durch konsequentes Training baust Du Deine aerobe Basis auf, erhöhst Deine aerobe Kapazität (das heißt, wie viel Sauerstoff Deine Muskeln nutzen können) und stärkst Deine Muskeln. Wenn Du anfängst, zusätzliche Läufe in Deine Woche einzubauen, sollten diese leicht und langsam sein – Geschwindigkeit folgt auf Ausdauer! Du solltest 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche von mindestens 30 Minuten Dauer anstreben. Nimm Dir vor, einen dieser Läufe zu Deinem langen Lauf zu machen, bei dem Du weiter laufen willst als bei allen anderen Läufen in dieser Woche.

Wusstest Du das?

Beständigkeit ist der Schlüssel zum Aufbau Deiner Laufausdauer.

2. Lange Läufe

Um weiter zu laufen, musst Du tatsächlich weiter laufen! Steigere entweder Deinen langen Lauf um 5-10 Minuten oder füge jedes Mal 0,8-1,6 km hinzu. Das hört sich vielleicht nicht nach viel an, aber es summiert sich langsam. Wenn Du ein größeres Trainingspensum für einen Halbmarathon oder Marathon absolvierst, sollte Dein langer Lauf etwa 30-50 % Deiner Gesamtstrecke in der Woche ausmachen. Geh Deinen langen Lauf in einem langsamen und nachhaltigen Tempo an. Viele Menschen versuchen, ihren langen Lauf zu schnell zu absolvieren, und haben dann Schwierigkeiten, ihn gut zu beenden. Geh es langsam an und konzentriere Dich darauf, die Strecke zurückzulegen. Denke daran: Geschwindigkeit folgt auf Ausdauer.

Tipp:

Geh langsam und konzentriere Dich nur darauf, die Strecke zurückzulegen.

3. Tempo-Läufe

Diese Läufe werden normalerweise über eine kürzere Strecke, aber mit einem höheren Tempo als dem, mit dem Du normalerweise trainierst, durchgeführt. So trainiert Dein Körper, die Milchsäure schneller aus dem Blutkreislauf zu entfernen. Das bedeutet, dass Du länger laufen kannst, bevor Du ermüdest und die Milchsäure Dich verlangsamt. Außerdem wird sich Dein leichtes Lauftempo oder Dein geplantes Wettkampftempo dadurch leichter anfühlen – diese Läufe sind der Schlüssel zur Verbesserung Deiner Laufgeschwindigkeit. Tempoläufe sollten ein „angenehm hartes“ Tempo sein, das zwischen 20 und 40 Minuten und bei fortgeschrittenen Läufern bis zu 60 Minuten dauert. Dabei solltest Du Dich nicht so sehr anstrengen, dass Du nach Luft schnappst, sondern ein anspruchsvolles Tempo laufen, das Du über die gesamte Dauer des Laufs halten kannst.

4. Ausdauer und Essen

Das bedeutet Kohlenhydrate! Als Läufer/in solltest Du Dich auf Kohlenhydrate konzentrieren und 55% – 65% Deiner Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten beziehen. Du musst nicht bei jeder Mahlzeit einen Berg Nudeln essen, aber achte auf Deine Kohlenhydratzufuhr, um sicherzustellen, dass sie zu Deinem Training passt. Vor Deinem langen Lauf solltest Du unbedingt eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit zu Dir nehmen, um sicherzustellen, dass Du genug Energie hast, um die Strecke zu bewältigen. Wenn Du Dich müde fühlst, schlecht gelaunt bist oder Deine geplanten Läufe nicht zu Ende bringen kannst, solltest Du Deine Kohlenhydratzufuhr erhöhen. Nimm immer komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, braunen Reis und Haferflocken zu Dir, anstatt raffinierte Kohlenhydrate und zuckerhaltige Lebensmittel zu essen, die Deinen Blutzucker in die Höhe treiben (auf einen Anstieg folgt immer ein Absturz des Blutzuckers).

5. Die Erholung

Je weiter Du läufst, desto mehr forderst Du Dich selbst heraus und musst daher dafür sorgen, dass sich Dein Körper zwischen den Trainingseinheiten erholt. Eine gute Erholung wird durch eine gute Ernährung, Dehnübungen und ausreichend Schlaf erreicht. Achte darauf, innerhalb von 30 Minuten nach Deinem Lauf eine gute Mahlzeit oder einen Snack mit Kohlenhydraten und Proteinen zu essen. Dies ist das optimale Erholungsfenster, in dem Dein Körper die Nährstoffe am besten aufnehmen kann, um aufzutanken und sich zu erholen. Wenn Du Dich darauf konzentrierst, kannst Du Dich zwischen den Trainingseinheiten erholen und jeden Lauf mit dem Gefühl angehen, stark und fähig zu sein, ihn zu beenden.

6. Arbeite an Deiner Laufökonomie

Wenn Du an Deiner Lauftechnik arbeitest, wirst Du zu einem effizienteren Läufer. Wenn Du effizient läufst, kannst Du weiter laufen, ohne Dich müde zu fühlen, da Du weniger Energie verbrauchst. Eine gute Lauftechnik zeichnet sich dadurch aus, dass Du aufrecht läufst (stell Dir eine Schnur vor, die Dich aufrecht hält), dass Dein Fuß unter Deinem Schwerpunkt landet und dass Du eine Trittfrequenz von etwa 170 bis 180 Schritten pro Minute hast. Wenn Du abnehmen willst, hilft es Dir, zusätzliches Gewicht zu verlieren, da Du dann leichter bist.

7. Geisterspiele

Weiter zu laufen als jemals zuvor kann entmutigend sein, aber Du kannst es schaffen! Wenn Du Dich mental auf Deinen längsten Lauf der Woche vorbereitest, wird es Dir leichter fallen. Es gibt einige Möglichkeiten, einen langen Lauf weniger beängstigend erscheinen zu lassen, indem Du ihn auf jeweils 1 Kilometer herunterbrichst oder ihn als 2 x eine Strecke betrachtest, die Du leicht laufen kannst, oder als 1 x eine Strecke, die Du mit ein bisschen mehr laufen kannst – ein 10 km-Lauf mit einem langsamen 3 km-Lauf klingt schon weniger beängstigend als ein 13 km-Lauf.

Ich hoffe, das hilft Dir zu verstehen, wie Du Deine Ausdauer beim Laufen aufbauen kannst und bringt Dich dazu, mehr Kilometer zu laufen als bisher! Wir sehen uns an der Ziellinie.