Wenn Du mit Deiner Ernährung auf Kurs bleiben willst, ist die Vorbereitung von Mahlzeiten ein wichtiger Schlüssel zum Erfolg.

Wie stellst Du sicher, dass Dein Ernährungsplan auf dem richtigen Weg bleibt? Habe immer viele gesunde Optionen zur Hand.

Du musst nicht für einen Wettkampf trainieren, um zu den Menschen zu gehören, die ihre Essensauswahl genau planen. Wenn Du genau weißt, welche zusätzlichen Zutaten in dem Hähnchengericht enthalten sind oder wie viel Fett in der Salatsoße enthalten ist, kann das viel dazu beitragen, dass Du Deine Kalorien im Zaum hältst und Deine Makros mit Deinen Zielen übereinstimmen.

Eine Studie der Johns Hopkins University hat herausgefunden, dass Probanden, die sechs bis sieben Mal pro Woche ihr eigenes Abendessen kochten, im Durchschnitt weniger Kalorien, Fett und Zucker zu sich nahmen als diejenigen, die nur einmal pro Woche oder seltener kochten.

Wenn Du Dein Essen immer griffbereit hast, wenn Dich der Hunger packt, verhindert das auch, dass Du Dich mit Snacks oder abgepackten Fertiggerichten vollstopfst. Hier sind meine besten Tipps, damit Du Deinen Speiseplan im Griff hast und Dein Körper ausreichend mit Nährstoffen versorgt ist.

Schritt 1: Organisiere Deine Mahlzeiten

Nimm Dir vor, etwa alle drei Stunden zu essen, entweder sechs kleine Mahlzeiten am Tag oder drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen) und Snacks dazwischen. Bei jeder Mahlzeit solltest Du ein hochwertiges Eiweiß (Huhn, Fisch oder Rindfleisch), komplexe Kohlenhydrate (Süßkartoffeln, brauner Reis oder frisches gedünstetes Gemüse) und gesunde Fette (Avocado, Olivenöl, Nüsse usw.) zu Dir nehmen.

Schritt 2: Einkaufen

Stelle sicher, dass Du eine Liste mit allen notwendigen Dingen hast. Hierbei kannst Du eine App nutzen, mit der Du Deine Einkaufsliste ganz einfach mit Deinem Partner oder Deinen Mitbewohnern teilen kannst, damit jeder weiß, was Du brauchst. Einige Grundnahrungsmittel, die Du immer zur Hand haben solltest: Konserven wie Thunfisch und Bohnen, Tiefkühlgemüse für den Notfall und Nudeln mit hohem Eiweißgehalt oder braunem Reis.

Schritt 3: Werde kreativ

Experimentiere mit natrium- und zuckerarmen Gewürzen wie Kurkuma, Sesamsamen oder Gewürzmischungen. Versuche, verschiedene Gemüsesorten miteinander zu mischen (Zwiebeln und Pilze, Tomaten und Paprika), um Farbe und Abwechslung in Dein Gericht zu bringen. Verwende aromatisierten Essig und scharfe Soßen, aber sei vorsichtig mit zugesetztem Zucker und achte auf versteckte Quellen wie Maissirup mit hohem Fructosegehalt und künstliche Zusatzstoffe.

Schritt 4: Portionieren

Wiege und messe Deine Lebensmittel ab, um die Portionsgrößen im Griff zu behalten und sicherzustellen, dass die Makronährstoffe Deinem Bedarf entsprechen. Pro Mahlzeit solltest Du drei bis fünf Unzen Eiweiß, 1⁄2 bis 1 Tasse komplexe Kohlenhydrate und 1⁄2 bis 1 Esslöffel gesunde Fette wie Oliven- oder Kokosnussöl zu Dir nehmen. Packe die Mahlzeiten in leicht zu transportierende Behälter und verwende Lebensmittelkühltaschen, um Deinen Vorrat sicher aufzubewahren.

Schritt 5: Bleib gut vorbereitet

Wenn Du keine Möglichkeit hast, eine vollständige Mahlzeit zu essen, solltest Du ein paar gesunde Snacks für den Notfall bereithalten. Dazu gehören z. B. ein Shaker mit hochwertigem Whey-/Casein-Proteinpulver in einem Plastikbeutel (füge einfach Wasser oder fettarme Milch oder Mandelmilch hinzu, wenn Du es trinken möchtest), gemischte Nüsse und Früchte oder ein paar hochwertige Energieriegel mit hohem Eiweißgehalt.

Beispiel für ein Meal-Prep 

Frühstück: 

Haferflocken mit Rühreiweiß und Beeren. Oder Rührei auf Sprossenbrot mit einer Beilage aus Obst (Melone oder Beeren).

Mittagessen: 

Gegrillte Garnelen auf Salat mit Balsamico-Essig und Avocado. Oder Burger aus Weiderindfleisch in einem Low-Carb-Wrap mit Salat, Tomate und Senf.

Abendessen:

Lachsfilet mit braunem oder weißem Reis und grünen und gelben Zucchini-Nudeln. Oder gegrillte Hähnchenbrust auf Quinoa mit gegrillter Aubergine und Spargel.

Nachtessen: 

Frisches Obst mit Hüttenkäse (1 %, ohne Salzzusatz) und 1⁄4 Tasse gemischte Nüsse oder Mandeln. Oder einen Molkenproteinshake mit Eis, PB2, einer kleinen Banane und Mandelmilch.

Meine Top 12 der Meal-Prep-Liste: 

  • Haferflocken
  • Eier
  • fettarmer griechischer Joghurt 
  • Hühnerbrust
  • Fisch 
  • Rindfleisch (Filet, Lende oder Sirloin)
  • Gemischter Blattsalat 
  • Gemüse (Brokkoli, Spargel) 
  • Bohnen 
  • Beeren, Äpfel, Melonen 
  • Brauner Reis oder Quinoa 
  • Sprossenbrot