Du willst Bankdrücken, und Du willst gut Bankdrücken. Vor allem, wenn es darum geht, mehrere Kilos an Gewicht zu heben. Um sicherzustellen, dass Du das Beste aus Deinem Bankdrücken herausholst, brauchst Du eine solide Körperhaltung und die richtige Ausführung der Bewegung.

Wie macht man also Bankdrücken?

Zunächst einmal sollten wir klären, über welche Art des Bankdrückens ich hier spreche. Du hast vielleicht schon gesehen, wie Kraftdreikämpfer auf eine bestimmte Art und Weise Bankdrücken. Aber Kraftdreikämpfer trainieren, um ein Maximum an Gewicht zu heben – aber nicht unbedingt, um Kraft aufzubauen. Und die beiden gehen nicht immer Hand in Hand. Es gibt bestimmte Techniken, die Kraftdreikämpfer/innen anwenden, um wettbewerbsfähig zu sein.

Wir werden hier über das Bankdrücken mit einer Langhantel sprechen, mit dem Ziel, Kraft mit einer vollen Presse aufzubauen, um volle Ergebnisse zu erzielen.

Die richtige Körperhaltung beim Bankdrücken

Bevor Du überhaupt anfängst, ein Gewicht zu heben, ist es sehr wichtig, dass Du die richtige Haltung einnimmst!

Deine Füße sollten auf beiden Seiten der Hantelbank einen festen Stand haben. Auch wenn Du Dich hauptsächlich auf Deinen Oberkörper konzentrierst, brauchst Du eine feste Basis, von der aus Du Dich hochdrücken kannst. Das bedeutet, dass Du so stabil wie möglich sein solltest, wenn Du drückst. Achte also darauf, dass Du gut geerdet bist, damit Du ein solides Fundament hast, von dem aus Du heben kannst. Das bedeutet nicht unbedingt, dass Du mit flachen Füßen arbeiten musst. Du musst nur dafür sorgen, dass Deine Hüfte fest in die Bank gedrückt bleibt und sich nicht bei jedem Drücken nach oben hebt. Du solltest auch darauf achten, dass Du nicht mit den Zehen drückst. Egal, ob Deine Fersen auf dem Boden stehen oder leicht angehoben sind, achte darauf, dass sie sich nicht bewegen und dass Dein Körper starr ist. Du solltest nur aus Deinem Oberkörper heraus drücken.

Dein Rücken sollte gewölbt sein. Wenn wir von Heben sprechen, ist es normalerweise notwendig, eine neutrale Drehung beizubehalten. Beim Bankdrücken musst Du jedoch Deinen Rücken durchdrücken. Warum? Um sicherzustellen, dass Deine Schulterblätter nach hinten gezogen werden, damit Du Deine Brustmuskeln in größerem Maße aktivieren kannst. Das hilft Dir auch, Deine Schultern nicht übermäßig zu belasten, weil Du verhinderst, dass Deine Ellbogen zu tief gehen. Achte darauf, dass Du Deine Schulterblätter zusammendrückst, bevor Du ein Gewicht aufnimmst, und dass Deine Hüfte flach auf der Hantelbank bleibt. Wenn Du Deinen Rücken krümmst, hebt sich auch Dein Brustkorb, was dazu beiträgt, den Weg der Stange zu verkürzen. Das ist wichtig, denn so kannst Du mehr Gewicht heben.

Dein Rumpf muss angespannt sein. So vermeidest Du, dass Dein unterer Rücken überlastet wird. Auch hier geht es darum, dass Dein Körper steif und angespannt ist, damit Du ein solides Fundament hast, von dem aus Du Dich hochdrücken kannst und das stabil ist. Wenn Du entspannt bist, riskierst Du eher eine Verletzung. Vor allem in der gebeugten Position musst Du die schwächeren Muskeln schützen. Also spanne Deinen Kern an.

Der richtige Griff beim Bankdrücken

Wenn es ums Heben geht, spielen der Griff und die Position des Handgelenks immer eine große Rolle. Nicht nur, um sicherzustellen, dass Du Dich nicht verletzt, sondern auch, um Deine Form zu optimieren. Mit dem richtigen Griff kannst Du die Hantel richtig führen und die richtigen Muskeln ansprechen.

Erstens sollte die Stange richtig ausgerichtet sein, bevor Du Dich in Position bringst. Es ist ganz normal, dass sich die Hantel bewegt, wenn Du sie in die Ablage legst. Achte also darauf, dass sie richtig zentriert ist. Das Gewicht soll sich ja gleichmäßig bei der Übung auf Deinen Armen und Deinem Körper verteilen.

Wenn Du in Position bist, sollte sich die Hantel direkt über Deinen Augen befinden, während sie noch auf der Ablage liegt. Wenn Du nach oben greifst, musst Du darauf achten, dass Deine Ellbogen noch immer leicht gebeugt sind. Sind die Ellbogen durchgestreckt, während die Hantel noch auf der Ablage liegt, ist die Hantel zu hoch, als dass Du sie von den Stützen lösen könntest. Ist die Hantel zu niedrig, ist es viel schwieriger, sie loszulassen, und die angespannte Haltung, die Du gerade aufgebaut hast, könnte gestört werden.

Wie weit Du Deinen Griff setzt, hängt vor allem von Deinen Ellenbogen und Deinem Körpertyp ab. Für eine klassische Langhantelform sollten Deine Ellenbogen 45 Grad vom Körper entfernt sein. Viele Heberinnen und Heber platzieren ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel zum Körper, aber das kann zu ernsthaften Schäden an den Rotatorenmanschetten führen. Wenn Du die Arme seitlich nach unten streckst, wird nur Dein Trizeps beansprucht, nicht aber Dein Trizeps, Deine Brust und Deine Schultern. Beanspruche Deine Brustmuskeln und schütze Deine Schultern – halte Dich also an einen Winkel von ungefähr 45 Grad.

Wir haben also darüber gesprochen, wo Deine Ellbogen im Verhältnis zu Deinem Körper sein sollten. Jetzt wollen wir über den tatsächlichen Winkel Deiner Ellenbogen sprechen. Wenn Du Deine Ellbogen nach unten bringst und dabei die Handgelenke gerade hältst, sollte die Beugung in Deinem Ellbogen 90 Grad betragen, wenn Deine Arme ihren tiefsten Punkt in der Presse erreichen. Ist Dein Griff zu weit, ist der Winkel zu groß, was wiederum Deine Handgelenksstabilität, Deine Sicherheit und Deine Druckkraft beeinträchtigt. Ein enger Griff bringt die Unterarme in einem Winkel nach innen. Auch hierdurch wird der Winkel Deiner Handgelenke verstellt, wodurch Du ein Verletzungsrisiko eingehst.

Das Drücken selbst kommt aus Deinen Oberkörpermuskeln. Nicht von Deinen Zehen, nicht von Deinen Hüften und schon gar nicht von Deinen Handgelenken. Das bedeutet, dass Du sicherstellen musst, dass Deine Handgelenke den ganzen Weg über gerade sind. Um das zu gewährleisten, drückst Du Deine Hände auf die Stange und fixierst sie, bevor Du die Stange von der Ablage hebst. Du brauchst einen vollen Griff – ein Griff ohne Daumen kann dazu führen, dass Dir die Stange aus den Händen rutscht. Deine Handgelenke sollten fest und gerade sein, also achte darauf, dass die Hantel so tief wie möglich in Deiner Hand liegt. Wenn die Stange zu nah an Deinen Fingern liegt, rollt sie zurück, wenn Du drückst. Das bedeutet, dass Deine Handgelenke abgeknickt werden und Deine Druckkraft abnimmt.

Der richtige Weg der Stange

Anders als bei Kniebeugen gibt es beim Bankdrücken keinen geraden Weg für die Stange. Wenn die Stange einer geraden Linie folgt, sind Deine Ellbogen zu weit vom Körper entfernt. Dadurch wird unnötiger Druck auf Deine Schultergelenke ausgeübt. Das kann sich auch auf den festen Griff auswirken.

Deine Technik sollte folgendermaßen aussehen

Nimm die Langhantel aus der Ablage und strecke Deine Arme aus, sodass sich die Hantel direkt über Deinen Schultern befindet – mit dem oben beschriebenen Griff. Bei dieser Bewegung solltest Du so wenig wie möglich nach oben drücken. Wenn Du in dieser Position drückst, kippst Du Deine Haltung um und beginnst mit lockeren Schultern und Deiner Hüfte von der Bank.

Halte dann die Handgelenke gerade und bringe die Stange nach unten und leicht nach vorne. Achte darauf, dass Du diese Bewegung nicht übertreibst. Die Idee ist, dass Du sicherstellst, dass Deine Unterarme und Handgelenke den ganzen Weg nach unten gerade bleiben. Darauf solltest Du Dich konzentrieren, anstatt zu versuchen, eine Steigung in der Hantel zu erzeugen.

Wenn Du die Stange senkst, werden Deine Ellbogen leicht nach innen gekippt. Du kannst das noch besser sehen, wenn Du jemanden beim Bankdrücken beobachtest. Beobachte ihre Ellenbogen, während sie die Hantel absenken. Du kannst sehen, wie sie sich leicht zum Körper hindrehen und dann wieder ausfahren, wenn sie sich wieder nach oben drücken. Stell Dir dabei vor, dass Du die Hantel auseinanderziehst. Das sorgt dafür, dass Du Deine Muskeln straff hältst und Deinen Latissimus anspannst.

Wenn die Hantel den tiefsten Punkt erreicht hat, drückst Du sie wieder nach oben, sodass sie über Deinen Schultern endet, während Du den geraden Griff beibehältst.

Halte dabei Deine Augen auf die Decke gerichtet und achte darauf, dass die Hantel jedes Mal den gleichen Punkt auf Deiner Brust und Deinem Rücken berührt.

Übung macht den Meister

Letztendlich sieht das Bankdrücken bei jedem etwas anders aus, da es vom Körpertyp abhängt. Dazu gehören Armlänge, Beinlänge, Verletzungen, Kraft usw. Achte auf Deine Gelenke und übe die Ausführung, damit Du Deine Technik im Griff hast, bevor Du mit dem Gewichtsdrücken beginnst. Eine korrekte Ausführung ist viel erstrebenswerter als möglichst viel Gewicht.

Ich hoffe, ich konnte Dir bei der Suche nach der richtigen Ausführung des Bankdrückens weiterhelfen. Viel Erfolg auf dem Weg zur Brust wie Arnold.