Der Winter bietet einige neue Cross-Training-Alternativen wie Skilanglauf oder Schlittschuhlaufen. Allerdings ist es im Winter auch schwieriger, im Freien zu laufen. Die Temperaturen draußen sind kälter und es wird früher dunkel.

Deshalb suchen viele Läuferinnen und Läufer nach alternativen Cardio-Möglichkeiten im Winter. Schwimmen ist eine gute Option. Beim Schwimmen werden jede Menge Kalorien verbrannt und viele verschiedene Muskelgruppen beansprucht. Das Wasser trägt einen Großteil Deines Körpergewichts, was es zu einer schonenden Trainingsform für alle macht, die empfindliche Gelenke haben oder sich gerade von einer Laufverletzung erholen.

Warum Schwimmen eine großartige Cardio-Alternative ist

Beim Schwimmtraining werden durchschnittlich 500–800 Kalorien pro Stunde verbrannt. Die Zahl hängt von der richtigen Ausführung und Geschwindigkeit Deiner Bewegungen (Muskelaktivität) ab. Athleten, die neu mit dem Laufen beginnen, können ebenfalls von Schwimmtrainings profitieren, um mehr Ausdauer zu trainieren, ohne eine Laufverletzung zu riskieren. 

Ausdauer-Schwimmtraining

  • 10-minütiges Aufwärmen in einer Schwimmart Deiner Wahl.
  • 5 Minuten Beschleunigung über eine bestimmte Strecke (25, 50 oder 100 m). Fang langsam an und steigere das Tempo stetig, bis Du Deine Höchstgeschwindigkeit erreichst.
  • 10 Minuten Übungen, um die Effizienz Deiner Technik zu verbessern. Dazu gehören Übungen, die darauf abzielen
    • Deine Körperposition im Wasser zu verbessern (Gleitübungen)
    • Übungen zur Verbesserung Deines Vortriebs im Wasser (Skulling-Übungen)
    • und Übungen zur Verbesserung Deiner Technik in einer bestimmten Schwimmart (z. B. Freistil).
    • Du kannst zwischen allgemeinen Technikübungen (z. B. Freistil mit geschlossener Faust, Kraulen aus der Hüfte und Halten eines hohen Ellbogens) oder speziellen Übungen wählen, die Dir ein Schwimmtrainer empfiehlt.
  • Wähle nun eine Strecke zwischen 25 und 200 m, je nach Deinem individuellen Fitnesslevel. Schwimme diese Strecke so oft wie möglich in der Dir zur Verfügung stehenden Zeit. Nach jedem Intervall machst Du eine Pause von 20 bis 30 Sekunden. Du solltest pro Intervall ein Tempo wählen, das Dich herausfordert, aber nicht sofort erschöpft. Wenn Du kannst, solltest Du Dein erstes Intervall mit einer Stoppuhr messen und dann versuchen, dieses Tempo in den folgenden Intervallen beizubehalten. Das stärkt nicht nur Dein Herz-Kreislauf-System, sondern bringt auch Deine Muskeln an ihre Grenzen und hilft Dir so, ordentlich Kalorien zu verbrennen.  
  • Ein 5-minütiges Cool-Down rundet das Training ab.

Tipps für Dein Schwimmtraining

Durch intensives Ausdauertraining verbrennt Dein Körper viele Kalorien und – wie oft gewünscht – eine Menge Fettkalorien. Aber Vorsicht: Es verbrennt auch eine große Anzahl von Kohlenhydratkalorien.

Das ist wichtig, weil unser Körper nur eine begrenzte Anzahl von Kohlenhydraten zur Verbrennung zur Verfügung hat (im Gegensatz zu Fett). Sie werden in Form von Glykogen gespeichert. Wenn Deine Glykogenspeicher leer sind, sendet Dein Körper sofort ein Signal aus. Wie merkst Du das? Du wirst hungrig. Achte also darauf, dass Du vor und nach dem Schwimmtraining eine ausgewogene Mischung von Lebensmitteln isst. Wenn Du mehr Fett als Kohlenhydrate verbrennen willst, solltest Du länger und mit geringerer Intensität trainieren. Dies wird als extensive Ausdauer bezeichnet.

  • Vorteile der extensiven Ausdauer: Du wirst Dich nach dem Training nicht hungrig fühlen. Außerdem verbrennst Du so im Verhältnis mehr Fett.
  • Nachteile der extensiven Ausdauer: Der Kalorienverbrauch pro Stunde ist etwas geringer als bei intensivem Ausdauertraining.