„Du bist Veganer? Aber woher bekommst Du Dein Eiweiß?“ Menschen, die sich für eine vegane Ernährung entschieden haben, haben das sicher schon oft genug gehört. 

Sportler brauchen noch mehr Eiweiß als Nicht-Sportler, aber sie müssen auch die anderen wichtigen Nährstoffe im Auge behalten. Wenn Du regelmäßig trainierst und Dich pflanzlich ernährst, musst Du wirklich genau hinschauen, was Du isst. Nur so kannst Du sicher sein, dass Dein Körper alles bekommt, was er braucht, um Höchstleistungen zu erbringen und sich schnell zu erholen. 

Wer sich fragt, ob Veganismus und Sport vereinbar sind, sollte einen Blick auf vegane Sportler wie Patrik Baboumian, Venus Williams und Brandon Brazier werfen. Ich zeige Dir, wie Du es richtig machst und  welche Nährstoffe besonders wichtig sind, um eine ausgewogene vegane Sportlerernährung zu gewährleisten. 

1. Was bedeutet “Vegan” und was sind die Vorteile?

Veganismus ist eine besondere Form der vegetarischen Ernährung. Veganerinnen und Veganer essen überhaupt keine tierischen Produkte, wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte oder Honig.

Sportlerinnen und Sportler können von der hohen Nährstoffdichte profitieren, da sie bei einem intensiven Training mehr Vitamine und Mineralstoffe benötigen. Der Reichtum an Antioxidantien verhindert oxidativen Stress und schützt das Immunsystem. Die Ernährung eines veganen Athleten ist außerdem reich an Kohlenhydraten. Dieser Makronährstoff ist die wichtigste Energiequelle, vor allem während des Trainings.

2. Was sind die wichtigsten Nährstoffe bei einer veganen Ernährung?

Um die Leistung zu maximieren und Mangelerscheinungen vorzubeugen, sollten Sportler/innen, die sich pflanzlich ernähren, darauf achten, dass ihre Mahlzeiten abwechslungsreich sind. Besonderes Augenmerk sollte auf diese Nährstoffe gelegt werden:

A) Makronährstoffe

Kohlenhydrate

Nicht nur Sportlerinnen und Sportler brauchen Kohlenhydrate. Eine vegane Ernährung ist reich an diesem Makronährstoff, was bedeutet, dass auch die Aufnahme von Ballaststoffen, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen hoch ist. Der hohe Gehalt an Mikronährstoffen ist einer der größten Vorteile der pflanzlichen Ernährung. Sportliche Betätigung kann freie Radikale produzieren und zu oxidativem Stress führen. Vegane Sporternährung kann dem entgegenwirken und die Erholung nach dem Training unterstützen. Die hohe Aufnahme von Ballaststoffen aus Vollkornprodukten, Bohnen und Linsen kann zu Magen-Darm-Problemen führen. In manchen Situationen (vor einem Wettkampf) ist es sinnvoll, diese durch ballaststoffarme Kohlenhydrate zu ersetzen:

  • Reis
  • weiße Nudeln
  • Weißbrot

Wenn Du trainierst, solltest Du vor und nach dem Training eine kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeit zu Dir nehmen, um Deine Leistung aufrechtzuerhalten. Es kann hilfreich sein, während des Trainings einige Kohlenhydrate zu essen, wenn es ein langes Training ist. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel (z. B. Gels) sind vegan, Du kannst sie also bedenkenlos einnehmen. 

Eiweiß

Viele Menschen denken, dass es schwierig ist, bei einer veganen Ernährung genug Eiweiß zu bekommen. Wenn Du Dich jedoch abwechslungsreich ernährst und die Energiezufuhr erhöhst, ist das kein Problem. Sportlerinnen und Sportler brauchen mehr von diesem Makronährstoff als inaktive Menschen.

Vegane Sportler/innen nehmen in der Regel weniger Eiweiß zu sich als Sportler/innen, die tierische Produkte verzehren. Die Herausforderung besteht darin, sich auf Quantität und Qualität zu konzentrieren. In pflanzlichen Proteinquellen fehlen oft einige essenzielle Aminosäuren, insbesondere BCAAs oder verzweigtkettige Aminosäuren. 

Machst Du Dir Sorgen, ob Du als veganer Sportler genug hochwertiges Protein bekommst? Der beste Weg ist, jeden Tag viele verschiedene pflanzliche Eiweißquellen zu essen: 

  • Nüsse
  • Samen
  • Bohnen
  • Linsen
  • Tofu
  • Quinoa
  • Körner

So stellst Du sicher, dass Du Deinen täglichen Bedarf an Eiweiß und essenziellen Aminosäuren deckst. 

Wenn Du den Bedarf nicht über natürliche Lebensmittel decken kannst (wegen des langen Trainings), lohnt es sich, vegane Nahrungsergänzungsmittel (aus Soja, Erbsen, Reis oder Hanfsamen) zu verwenden. Achte auf die Qualität der Nahrungsergänzungsmittel. Die Kölner Liste® hat eine große Datenbank mit Produkten. 

Fett

Veganerinnen und Veganer nehmen in der Regel weniger Fett, vor allem gesättigte Fettsäuren, zu sich als Menschen, die tierische Produkte essen. Dadurch sinkt das Risiko für Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Krebs. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, spielen eine wichtige Rolle in der gesunden (Sport-)Ernährung. Omega-3-Fettsäuren sind dafür bekannt, dass sie Entzündungen in den Muskeln und Gelenken vorbeugen. Schauen wir uns die Fettsäuren einmal genauer an:

Omega-6-Fettsäuren:

Eine pflanzliche Ernährung liefert reichlich Omega-6-Fettsäuren, wie z. B. Linolsäure. Diese findet man in Weizenkeimöl, Distelöl und Hanföl.

Omega-3-Fettsäuren:

Veganern fehlt es in ihrer Ernährung oft an Omega-3-Fettsäuren. Dazu gehört die Alpha-Linolensäure (ALA), die in Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen und Rapsöl enthalten ist.

Der Körper stellt aus Alpha-Linolensäure zwei weitere Fettsäuren her: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Allerdings wird nur ein kleiner Teil der Alpha-Linolensäure in EPA und DHA umgewandelt. Die wichtigsten Quellen sind Kaltwasserfische, Schalentiere und Algen. Um einen Mangel zu vermeiden, wird Veganern empfohlen, diese Fettsäuren zu ergänzen. Das muss nicht unbedingt Fischöl sein – mittlerweile gibt es eine Vielzahl von pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln, die aus Algen hergestellt werden.

Beim Fett ist es wichtig, sowohl auf die Menge als auch auf die Qualität zu achten. Etwa 30 % Deiner täglichen Kalorien sollten aus Fett stammen. Hochwertige pflanzliche Fettquellen für vegane Sportler sind Pflanzenöle, Nüsse, Samen und Avocados.

B) Mikronährstoffe

Vitamin B12

Da bei einer streng veganen Ernährung keine tierischen Produkte verzehrt werden, besteht das Risiko, einen B12-Mangel zu entwickeln. Vitamin B12 (Cobalamin) wird von Mikroorganismen in der Darmflora von Pflanzenfressern hergestellt. Der Mikronährstoff kommt nur in Fleisch und Milchprodukten vor. Ein B12-Mangel führt zu Problemen wie:

  • Müdigkeit
  • Anämie
  • Konzentrationsschwäche
  • Muskelschwäche
  • Nervenschäden

Vitamin B12 kann auch in angereicherter Pflanzenmilch oder Frühstücksflocken enthalten sein, aber es ist noch nicht klar, wie viel davon tatsächlich vom Körper aufgenommen wird. Veganer müssen ihre Ernährung mit B12 ergänzen. Mindestens 6 mcg sollten sie täglich zu sich nehmen.

Eisen

Nach Angaben des US-Gesundheitsministeriums sollten Männer 8 mg Eisen pro Tag zu sich nehmen und Frauen 18 mg. Pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Samen und grünes Gemüse liefern Eisen, viele von ihnen sogar mehr als Fleisch. Wie gut unser Körper Eisen aufnehmen kann, hängt von der Form des Eisens in der Nahrung ab. Leicht verfügbares Häm-Eisen ist in Fleisch enthalten, während pflanzliche Quellen nur Nicht-Häm-Eisen enthalten. Die Absorptionsrate von Nicht-Hämeisen beträgt nur etwa 1 bis 15 %.

Probiere die folgenden eisenhaltigen Lebensmittel aus: 

  • Haferflocken mit Himbeeren 
  • Hummus mit Paprika 
  • Bunter Hirsesalat mit Orangen

Vegane Sportlerinnen sind besonders von einem niedrigen Eisenspiegel betroffen. Eisenmangelanämie wird durch einen niedrigen Verbrauch oder eine schlechte Aufnahme von Eisen verursacht und führt zu Symptomen wie Müdigkeit, Kurzatmigkeit und einer geschwächten sportlichen Leistung. Hast Du mit diesen Symptomen zu kämpfen? Konsultiere Deinen Arzt; ein Bluttest kann Dir Klarheit verschaffen.

Zink

Zink ist wichtig für das Zellwachstum, die Regeneration und den Proteinstoffwechsel. Deshalb brauchen Sportler mehr davon in ihrer Ernährung. Zink wirkt sich positiv auf die sportliche Leistung aus. Wie Eisen wird auch Zink aus pflanzlichen Quellen nicht so gut aufgenommen wie aus tierischen Quellen. Deshalb müssen Veganerinnen und Veganer besonders darauf achten, genügend des Spurenelements zu sich zu nehmen. Die empfohlene Tagesdosis liegt zwischen 7 (Frauen) und 10 mg (Männer). Veganer sollten sogar noch mehr zu sich nehmen.

Zink ist in Hafer, Bohnen, Nüssen, Samen und Nährhefe enthalten.

Kalzium

Kalzium ist ein essenzieller Mineralstoff – mengenmäßig ist es sogar der wichtigste in unserem Körper. Fast 100 % des Kalziums in unserem Körper befindet sich in unseren Knochen und Zähnen. Dieser Mikronährstoff ist auch ein wichtiger Faktor bei der Blutgerinnung.

Die empfohlene tägliche Kalziumzufuhr für Erwachsene beträgt 1000 mg. Wenn Du langfristig nicht genug davon zu Dir nimmst, kommt es zu Knochenschwund, der zu Knochenbrüchen führen kann. 

Welche Lebensmittel sollten vegane Sportlerinnen und Sportler in ihre Ernährung aufnehmen, um genügend Kalzium zu bekommen? Pflanzliche Quellen sind: 

  • Kidneybohnen
  • Brokkoli
  • Bok Choi
  • Grünkohl
  • Mandeln
  • Sesam
  • angereicherte Sojamilch 
  • angereicherter Fruchtsaft 

Wichtig: Spinat und Rucola liefern viel Kalzium, aber sie enthalten auch Oxalsäure, die die Aufnahme verringert.

Jod

Eine Studie untersuchte die Nahrungsaufnahme von Veganern in Deutschland. Die Forscher fanden heraus, dass neben Kalzium und Vitamin B12 auch zu wenig Jod in der Ernährung enthalten ist (nur 40 % der empfohlenen Menge). Dieses Spurenelement wird vom Körper benötigt, um zwei Schilddrüsenhormone zu produzieren: Thyroxin und Trijodthyronin. Die Hormone steuern viele Prozesse im Körper, wie Wachstum, Knochenaufbau, Gehirnentwicklung und den Stoffwechsel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 200 mcg pro Tag.

Seetang ist eine gute pflanzliche Quelle für Jod. Der Mikronährstoff ist auch in Kartoffeln, Preiselbeeren und Jodsalz enthalten.

3. Welche Lebensmittel sind in der veganen Ernährung wichtig?

Die Ernährung eines veganen Sportlers sollte bunt und vielfältig sein, um alle wichtigen Nährstoffe zu enthalten. Achte darauf, dass Du regelmäßig isst und genügend Kalorien zu Dir nimmst. Im Folgenden habe ich eine Liste mit den besten veganen Lebensmitteln für Dich zusammengestellt:

Nährstoffe | Lebensmittel

Eiweiß: Hülsenfrüchte, Körner, Tofu, Quinoa, Nüsse, Samen, Gemüse

Omega-3-Fettsäuren: Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüsse, Seetang

Vitamin B12: Nährhefe

Eisen: Hülsenfrüchte, Körner, Nüsse, Samen, grünes Gemüse

Zink: Bohnen, Nüsse, Samen, Hafer, Nährhefe

Kalzium: Grünkohl, Brokkoli, Bok Choi, Bohnen, Mandeln, Sesamsamen,

angereicherte Milch und Säfte auf Pflanzenbasis

Jod: Seetang, Kartoffeln, weiße Bohnen, Cranberries, Jodsalz