Eine Diät kann manchmal ziemlich anstrengend sein.

Wenn Du Dich zwingst, weniger Kalorien zu Dir zu nehmen (und gleichzeitig Deine körperliche Aktivität zu erhöhen), wirst Du zwangsläufig müde, schlapp und mürrisch.

Wie bei jedem Kraftsportler, der monatelang eine Diät gemacht hat, wird das Verlangen nach Essen so stark, dass Du sogar vom Essen träumst.

Zum Glück gibt es ein Hilfsmittel, mit dem Du diesen Heißhunger unterdrücken kannst und das Dich während Deiner Transformation auf Erfolgskurs hält.

Wenn Du mit diesem Konzept noch nicht vertraut bist, hast Du Glück: Ich erkläre Dir jetzt, was ein Refeed Day ist, welche Vorteile er hat und wie Du ihn in Deinen Ernährungsplan einbauen kannst, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.

Beginnen wir mit der Beantwortung einer einfachen Frage …

Sind Heißhungerattacken normal?

100%ig ja!

Heißhungerattacken sind völlig normal (und zu erwarten), wenn Du über einen längeren Zeitraum hinweg eine Diät machst.

Je intensiver Deine Diät ist, desto stärker ist in der Regel auch der Heißhunger.

Stell Dir das so vor: Der Körper sehnt sich nach Homöostase. Er ist gern da, wo er ist, und wehrt sich gegen drastische Veränderungen, wie z. B. den Verlust von Körperfett oder den Aufbau von Muskeln. Genau deshalb musst Du im Fitnessstudio so hart arbeiten, um die Anpassung und das Muskelwachstum zu erzwingen.

Wenn Du also gezielt Kalorien einschränkst und/oder Deine körperliche Aktivität deutlich erhöhst, empfindet der Körper das als Stress und ergreift verschiedene Gegenmaßnahmen, um zu verhindern, dass er in ein Kaloriendefizit gerät (was zu einem Gewichtsverlust führen würde).

Zu diesen verschiedenen „Gegenmaßnahmen“ des Körpers gehört ein Anstieg von Hungerhormonen wie Ghrelin.

Wenn Du anfängst, Gewicht zu verlieren, sinkt der Leptinspiegel (das Sättigungshormon). Du fühlst Dich also nicht nur häufiger hungrig, sondern bist nach den Mahlzeiten auch weniger gesättigt.

Wenn Du über einen längeren Zeitraum eine Diät machst, wirst Du mit Hungergefühlen und Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel oder Getränke konfrontiert.

Zum Glück gibt es ein Hilfsmittel, mit dem Du diese Heißhungerattacken in Schach halten kannst – der Refeed Day!

Was sind Refeed Days?

Ein Refeed Day ist eine geplante Erhöhung der Kalorienzufuhr für einen Tag, um Deinem Körper und Deinem Geist eine Pause von den strengen Diäten zu gönnen.

Refeed Days können wöchentlich oder zweiwöchentlich durchgeführt werden, je nachdem, wie lange Deine Diät dauert und/oder wann Du Dein Zielgewicht erreichen willst.

Der Gedanke hinter einem Refeed Day ist, dass eine kurze Erhöhung der Kalorienzufuhr den negativen Auswirkungen einer Diät entgegenwirkt, die da wären:

  • Verminderte Hormonproduktion
  • Lethargie
  • Schlechte Stimmung
  • Hunger/Hungergefühl
  • Plateau bei der Gewichtsabnahme

Sind Refeed Days und Cheat Days das Gleiche?

Nein, nicht ganz.

Refeed Days sind genau geplante Tage, an denen Du eine bestimmte Anzahl von Kalorien und Makronährstoffen isst. Normalerweise enthalten Refeed Days im Vergleich zu normalen Diät-Tagen höhere Mengen an Kohlenhydraten, während Eiweiß und Fett relativ konstant gehalten werden.

Cheat Meals sind einzelne Mahlzeiten, die Du nicht nachverfolgst und bei denen der Kalorien- und Makronährstoffgehalt kaum oder gar nicht berücksichtigt wird.

Nebenbei bemerkt: Cheat Meals sollten wirklich in „Free Meals“ umbenannt werden. Der Grund dafür ist, dass „cheaten“ einen schlechten Beigeschmack hat. Den Ehepartner, die Steuern, die Prüfungen usw. zu betrügen, ist keine gute Sache. Die Einstellung, dass Du bei Deiner Ernährung „cheatest“, legt den Grundstein dafür, dass es moralisch „gute“ und „schlechte“ Lebensmittel gibt. Um ehrlich zu sein, gibt es Lebensmittel, die „gesünder“ sind als andere, aber kein Lebensmittel ist in einem moralischen Sinne gut oder schlecht.

Wie dem auch sei …

Funktionieren Refeed Days?

Ja und nein.

Refeed Days sind gut geeignet, um die psychische Belastung einer Diät zu verringern, was Dir helfen kann, Deine Diät länger durchzuhalten und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Sie können auch dazu beitragen, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, sodass Du Dich schneller erholst und am nächsten Tag eine bessere Leistung erbringst.

Allerdings stellen sie Deinen Hormonhaushalt nicht „um“, wie früher angenommen wurde. Der Grund dafür ist, dass die menschliche Physiologie nicht ganz so empfindlich ist. Du bräuchtest eine längere Diätpause (ca. 1 – 2 Wochen), um den Leptin- und Ghrelinspiegel vollständig zu normalisieren.

Was sind die Vorteile von Refeed Days?

Mentale Müdigkeit lindern

Eine Diät ist anstrengend, sowohl psychisch als auch physisch.

Ein Tag pro Woche (oder ein Tag alle zwei Wochen), an dem Du deutlich mehr Kalorien und Kohlenhydrate zu Dir nimmst, kann helfen, die Monotonie und den Stress einer kalorienarmen Diät zu durchbrechen.

Das hilft Dir, Deine Diät durchzuhalten, und verringert die Wahrscheinlichkeit von Heißhungerattacken, was zu einer schnelleren Gewichtsabnahme und besseren Ergebnissen führt.

Verbesserte Leistung/Erholung

Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibstoff für intensives Training (Krafttraining, Sprinten, HIIT usw.).

Ein Refeed Day sorgt für einen Anstieg der Kohlenhydratzufuhr, der die Glykogenspeicher auffüllt, die Erholung der Muskeln verbessert und Deine Muskeln für eine bessere Leistung vorbereitet, da ihre Treibstofftanks voll sind!

Wie man einen Refeed Day strukturiert

Wie ein Refeed Day strukturiert ist (wie viele Kalorien und Kohlenhydrate Du isst) und wie häufig Du ihn durchführst, ist sehr individuell.

Wenn Du sehr übergewichtig bist und noch nicht lange eine Diät gemacht hast, brauchst Du keinen Refeed Day.

Wenn Du jedoch schon seit einigen Monaten eine Diät machst und Dich einem sehr niedrigen Körperfettanteil näherst, kann ein Refeed Day sehr nützlich, wenn nicht sogar notwendig sein.

Wie bereits erwähnt, stammt der Großteil Deiner erhöhten Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten – die Zufuhr von Proteinen und Fetten bleibt in etwa gleich wie an normalen Diättagen.

Du stellst Dir nun sicherlich die Frage: Was am Refeed Day essen?

Einige meiner bevorzugten Kohlenhydratquellen für die Refeed Days sind:

  • Russet (weiße) Kartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • Nudeln
  • Bananen
  • Müsli
  • Haferflocken
  • Bagels
  • Sushi (hat viele Kohlenhydrate, enthält mageres Eiweiß und ist normalerweise fettarm)

Fazit

Refeed Days können für Menschen, die wochen- oder monatelang eine Diät gemacht haben, ein nützliches Mittel sein, um den körperlichen und geistigen Stress einer Diät zu lindern. Sie können auch dazu beitragen, dass Du Dich besser erholst und beim Training leistungsfähiger wirst.
Ist Dein Ziel Fett abzubauen und Muskelmasse zu gewinnen, stehst Du vor einem schwierigen Unterfangen, das jedoch möglich ist. Zu dem Thema hat Quantumleap Fitness Body Recomposition durchleuchtet und dessen Umsetzbarkeit erklärt. Im Zusammenhang damit lässt sich ein Refeed Day ebenfalls kombinieren, um Deine Psyche zu entlasten und gleichzeitig bestmögliche Fortschritte zu erzielen.

Die Häufigkeit der Refeed Days hängt davon ab, wie lange eine Person bereits eine Diät macht und wie schlank sie ist. Je länger Du eine Diät machst und je schlanker Du bist, desto häufiger musst Du einen Refeed Day einlegen.

Viel Erfolg bei deiner Diät und dem Erreichen deiner Traumfigur!