Der Versuch, sich gesünder zu ernähren, kann sich manchmal überwältigend und frustrierend anfühlen. Aber das muss nicht sein. Sich gesund zu ernähren ist möglich. Je müheloser wir es uns machen, desto größer sind die Chancen, dass wir es auch durchhalten.

In diesem Beitrag beschäftigen wir uns damit, wie ein gesundes Frühstück aussehen sollte. Das Ziel dabei ist nicht, dass du das Gefühl hast, dir etwas vorzuenthalten, sondern dich zu belohnen – mit neuen Ideen, neuen Geschmacksrichtungen und hoffentlich neuer Energie, besserer Laune und Gesundheit.

Warum ist das Frühstück wichtig?

Das Frühstück ist aus mehreren Gründen wichtig. Eine Mahlzeit am Morgen liefert den nötigen Treibstoff für deinen Körper und dein Gehirn. Außerdem kann es dabei helfen, den Hunger zu regulieren und den Drang nach Snacks im Laufe des Tages zu verringern. Bei Kindern wurde ein positiver Zusammenhang zwischen dem Frühstück und den schulischen Leistungen sowie einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit festgestellt.

Welche Lebensmittel sind für ein nährstoffreiches Frühstück förderlich?

Für ein möglichst nahrhaftes Frühstück solltest du ganze, unverarbeitete Lebensmittel aus jeder der fünf Lebensmittelgruppen wählen: Obst, Gemüse, Getreide, Eiweiß und Milchprodukte. Versuche, Proteine aus Lebensmitteln wie Joghurt (achte auf Sorten mit wenig Zuckerzusatz), Eiern, Nüssen und Samen oder Hülsenfrüchten zu verwenden. Versuche auch, komplexe Kohlenhydrate wie ganze Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte (z. B. Haferflocken) zu essen, die Ballaststoffe liefern und dich länger satt machen.

Auf welche Lebensmittel sollte ich verzichten?

Die wichtigsten Lebensmittel, auf die man am ehesten verzichten sollte, sind verarbeitete Zerealien oder Backwaren, die viel Zucker und wenig Nährwert enthalten. Des Weiteren sollte man sich von Frühstücksfleisch wie Wurst und Speck fernhalten, die einen hohen Anteil an gesättigten Fetten haben, die das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.

Was sind also einige Beispiele für ein ausgewogenes, gesundes Frühstück?

  • Haferflocken mit Obst und Leinsamen oder Chiasamen
  • Vollkorntoast mit Erdnussbutter und Banane
  • Vollkorntoast mit Pesto, Avocado und Ei
  • Protein Pancakes mit Joghurt und Obst (optimal morgens zum Frühstück geeignet)

Wie kann man Frühstück in seine Alltagsroutine integrieren?

Das Tolle am Frühstück ist, dass man es zeitlich flexibel gestalten kann. Auch wenn du nicht sofort nach dem Aufwachen isst, solltest du deine Mahlzeiten so verteilen, dass du nicht zu einem bestimmten Zeitpunkt zu hungrig bist, was dazu führen kann, dass du zu schnell oder zu viel isst. Alternativ kann man auch auf hochwertige Diät Shakes zurückgreifen, die in der Regel wenig Kalorien, wenig Zucker und viele Ballaststoffe enthalten. Solche hochwertigen Shakes findest du beispielsweise auf Shapeworld.com.

Das Frühstück muss nicht groß oder kompliziert sein. Fang mit etwas Einfachem an, wie einer Banane mit Erdnussbutter oder einem Becher Joghurt mit frischem Obst, oder mach dir einen Smoothie mit viel frischem Obst und Gemüse. Du kannst auch ein paar gemahlene Samen (Leinsamen oder Chiasamen) für zusätzliche Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren hinzufügen.